يمكن لاتّباع رجيم صحّي أن يخفّف من بعض العوامل المسبّبة لأمراض القلب و الجلطات. و هذا يعني أنّ عليك أن تختاري الأطعمة التّي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبّعة و الدهون المتحوّلة و الكوليسترول و الصوديوم.
من الممكن أنّك تتناولين الكثير من الطعام و لكن ينقص جسمك بعض المغذيات الضرورية الّتي يحتاج إليها. سرّ النجاح خلال اتّباع رجيم صحي هو التوازن و التنوّع. في البداية، حاولي أن تتبعي نظامًا غذائيًا متكاملًا يتضمّن كلّ أنواع الأطعمة.
الفواكه والخضار
اختاري الفواكه و الخضار و الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية و اللحوم و الأسماك الطازجة و الألبان و الأجبان المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون. و إن تناولت ما يكفي من الأطعمة المناسبة، فستحصلين على التغذية اللازمة للحفاظ على صحة قلبك.
تناولي مجموعة واسعة من الخضار و الفواكه، فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات و المغذيات و سعرات حرارية قليلة. و يمكن أيضًا لاستبدال الأطعمة الّتي تحتوي على نسبة عالية من السكر و الملح و الدهون بأطعمة صحية أن يساعدك في الحفاظ على وزنك و خفض ضغط الدم، الأمر الذي يقلّص خطر إصابتك بأمراض القلب.
اختاري الخضار و الفواكه الملونة مثل السبانخ و الجزر و الخوخ و التوت، إذ تميل إلى أن تحتوي نسبة أعلى من الفيتامينات و المعادن و غيرها مثل البطاطا و الذرة. و تناولي الخضروات و الفواكه كاملة بدلًا من تناولها كعصير أو شراب.
عندما تكون المواد الغذائية الطازجة غير متوفرة، فتّشي عن الخضروات المجمدة أو الفواكه المعلبة و الّتي لا تحتوي على أي إضافات من الملح، السكر أو الدهون المشبعة أو المتحولة. حضريها من دون دهون و ملح و سكر، و أضيفي عوضًا عن ذلك عصير الليمون، الخل أو الأعشاب و التوابل.
الحبوب الكاملة و الألياف
كذلك تساعدك الأطعمة الّتي تحتوي على الحبوب الكاملة غير المكررة و الغنية بالألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما تساعد الألياف أيضًا على الشعور بالشبع، لذلك قد تساعدك على إدارة وزنك بطريقة أفضل. و يُعتبر القمح الكامل و الشوفان و دقيق الشوفان، الأرز البنّي، الذرة و الشعير و الذرة الصفراء كلها خيارات جيدة.
الأسماك
تناولي أيضًا الأسماك و خاصة تلك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ يمكن أن تساعدك على خفض خطر الوفاة من أمراض القلب. و حاولي أن تشملي حصتين من السمك على الأقل كل أسبوع في رجيم صحي منتظم. و تتضمن أنواع الأسماك الغنية في أحماض أوميغا 3 الدهنية سمك السلمون و الرنجة.
الألبان والأجبان واللحوم
لاختيار منتجات الألبان الصحية، اختاري المنتجات التي تحتوي على نسب 1% فقط من الدسم أو الخالية تمامًا من الدسم. تخلّصي من منتجات الألبان العالية الدسم مثل الزبدة و الحليب كامل الدسم و الجبن كامل الدسم و الزبادي. قلّلي تدريجًا محتوى الدهون من الحليب الذي تشربينه. و يمكن للحوم و الدواجن أن تكون خيارات مناسبة لصحة قلبك. اختاري اللحوم الخالية من الدهن و الدواجن المنزوعة الجلد و تأكدي من إزالة كل الدهون قبل الطهو. و حاولي أن تعدي اللحوم عبر الشواء عوضًا عن إضافة الدهون المشبعة أو المتحولة أثناء الطهو.