واليوم تأتيك Gheir بالروتين الكامل لنجمات حرب النجوم، من مدربيهن، "كريس فينسينت" و"جاك غريفز" ، لتحصلي على رشاقة وخفة تقاوم الجاذبية.
فقد صمم المدربان برنامجاً صارماً لتغذية صحية متوازنة ومتكاملة، بالإضافة إلى روتين رياضي وصل إلى التمرن خمس مرات في الأسبوع، بدون تنازل. فالالتزام والمواظبة سر المظهر الرائع لهن. ولا يعني ذلك أنهما تجاهلا فترات الراحة بين التمارين، فقد حرصا على إعطاء النجمات على الأقل يوم كامل للراحة، لتعويض وإعادة بناء طاقاتهن وعضلاتهن.
وتكوّن الروتين الرياضي من أداء التمارين الآتية، لمدة 25 دقيقة فقط، للوصول إلى تلك النتائج المذهلة.
الإحماء:
- اتخذي وضعية تمرين اللانج Lunge ثم المسي ركبة ساقك المعاكسة بكفك، مع الاحتفاظ بذراعك الأخرى في وضع رأسي مستقيم. كرري 10 عدّات لكل ساق.
- بعدها، من وضعية السكوات، المسي الأرض بيديك. كرريه 10 عدّات.
- أرجحي كل ساق على حدة 10 مرات لكل ساق.
- اتخذي وضعية من الجمل إلى القطة الخاصة بتمارين اليوغا وكرريها 10 مرات.
- اتخذي وضعية "داونوارد دوغ" وانتقلي منها إلى وضعية "الكوبرا"، المعروفتين في اليوغا، وكرريها 10 مرات.
المنطقة المركزية:
- من وضعية البلانك، المسي كتفك باليد المعاكسة له، مع تبديل اليدين. وكرريها لمدة 20 ثانية.
- من وضعية اللانج، احملي وزناً مناسباً، ثم ارجحي ذراعك بالوزن في نفس اتجاه ركبتك المثنية. كرريه 10 مرات.
- استخدمي شريط المقاومة (Resistance Band) وضعيه حول ركبتيك ثم ارتفعي بخصرك ووركيك. كرريه 5 مرات.
- وبالاحتفاظ بشريط المقاومة حول ركبتيك، والمحافظة على خصرك ووركيك مرفوعين، باعدي بين ساقيك. كرريه 5 مرات.
- تحركي للجانب (مشي جانبي) مع وجود شريط المقاومة حول ساقيك. كرريه 10 مرات لكل جانب.
تمارين قوة سريعة amrap لمدة أربعة دقائق:
- السكوات: كرريه 9 مرات
- تمرين الضغط: كرريه 6 مرات
- تمرين الضغط المزدوج Down-ups: كرريه 3 مرات
فترة راحة لمدة دقيقة
تمارين قوة سريعة amrap لمدة أربع دقائق:
- تمرين لانج: كرريه 10 مرات
- تمرين العضلة الثلاثية: كرريه 8 مرات
- تمرين الضغط المزدوج Down-ups: كرريه 3 مرات
فترة راحة لمدة دقيقة
تمارين قوة سريعة amrap لمدة أربع دقائق:
- تمرين تسلق الجبل: كرريه 20 مرة
- تجديف البلانك: اتخذي وضعية البلانك وانت تمسكين وزناً مناسباً، ثم ارفعي كل ذراع على حدة حتى يصل إلى كتفك. كرريه 10 مرات مع تبديل الذراعين.
- تمرين الضغط المزدوج Down-ups: كرريه 3 مرات
الروتين الغذائي:
حرص المدربان على تزويد نجوم الفيلم نظاماً غذائياً متوازناً ومتكاملاً، غنيّ بالخضروات سواء الورقية أو الزهرية (مثل البروكلي) والتي تحسّن من إنتاج بكتيريا الهضم، وتحسّن وظائف الجهاز الهضمي بالتبعية. ذلك بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون، والطبيعي الناتج عن حيوانات تتغذى طبيعياً على الخضروات، بالإضافة إلى الأسماك. مع إضافة الدهون الصحية إلى الوجبات، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
ولم يتجاهلا
الكربوهيدرات أيضاً، فحرصا على تنظيم دورة من تناول كربوهيدرات قليلة (80 غم في اليوم) لمدة يومين، ثم زيادة هذه الكمية إلى الضعف أو ثلاث مرات في اليوم التالي لهذين اليومين، ثم العودة إلى الكمية القليلة في اليوم الرابع، وهكذا. فهذا يحفّز الجسم على الحرق بنحو أفضل، وعدم حرمانه من مكون مهم من المغذيات والاستفادة من دفعة الطاقة التي تمنحها الكربوهيدرات.
والحيلة الأهم في الحفاظ على الوزن السليم، بل وزيادة الحرق أيضاً، كانت الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية للوجبات، بحيث حقق لهم نظامهن الغذائي حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما يتناولن في اليوم.
المواظبة والاستمرارية:
كل النجمات يعلمن أنه لا يوجد حل سريع للوصول إلى الياقة أو إلى وزن صحي. ولهذا حرصن جميعاً على اتباع الروتين الصحي المخصص لهن من المدربين، والتزمن به، حتى لو كان معنى ذلك التدرّب بعد يوم طويل من التصوير والتجهيز، حتى لو تطلّب الأمر أن يُنفّذ مع ساعات الفجر الأولى، مع الحفاظ على فترات الراحة البينية التي تحفز عمليات الحرق، وتعطي الجسم فرصة للراحة والتعويض.
خطة صحية متكاملة لتحصلي على قوام نجمات حرب النجوم.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.