"تناولي الكثير من الألياف" لا شكّ في أنكِ سمعتِ هذه المقولة مراراً و تكراراً. الألياف أساسية في النظام الغذائي و تأثيرها كبير على الصحة.
تعرّفي إلى أبرز منافع النظام الغذائي الغني بالألياف:
- تنظّم حركة الأمعاء: الألياف الغذائية تزيد من وزن و حجم البراز و تلطّفه. البراز الواسع و المرطّب، يخفف خطر التعرّض للاكتام. كذلك تسهم الألياف في تعزيز البراز إذ إنه يمتصّ الماء و بالتالي يزداد حجمه.
- تساهم في المحافظة على صحّة الأمعاء: نظام غذائي غني بالألياف يخفف خطر الإصابة بالبواسير و الجيوب الصغيرة في القولون.
- تخفف مستوى الكوليسترول: الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الحبوب و الشوفان، تسهم في خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال خفض معدّل الليبوبروتيين أو الكوليسترول المضرّ. كما أن الألياف تسهم في خفض الالتهابات.
- تسهم في المحافظة على معدّل السكر في الدم: للأشخاص المصابين بالسكري، الألياف و تحديداً الألياف القابلة للذوبان، تسهم في تخفيف امتصاص السكر و تعزز مستوى السكر في الدم. إضافة إلى ذلك، النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان يخفف خطر التعرّض للسكري النوع الثاني.
- يساعد على خفض الوزن: المأكولات الغنية بالألياف تتطلب عادة المضغ أكثر ما يسمح لجسمكِ بالشعور بالشبع و عدم طلب المأكولات. كما أن النظام الغني بالألياف يسهم في جعل الوجبة أكثر امتلاءً و الشعور بالشبع لمدّة أطول. إضافة إلى ذلك، المأكولات الغنية بالألياف هي غالباً قليلة بالوحدات الحرارية.
أين نجد الألياف؟
الألياف موجودة في النباتات، حيث تعمل الألياف كهيكل عظمي للنباتات و تحافظ على شكلها و مضمونها. لكن المشكلة أننا لا نتناول كمّية كافية منها. إليكِ بعض المأكولات الغنية بالألياف، أكثري منها.
سلطة الفاكهة
حضّري سلطة الفاكهة بطريقة بسيطة و سهلة، اخلطي أصناف الفواكه التي تحبّينها مع القليل من التوت و الفريز و أضيفي عصير الفاكهة أو اللبن. يمكنكِ إضافة بعض الجوز للحصول على كميّة إضافية من الألياف.
تناولي الليمون بدلاً من عصره
لا ننكر أن عصير الليمون مفيد، فهو غني بالمعادن و الفيتامينات. لكن إذا تناولتِ الليمونة كاملةً، تحصلين على كميّة ألياف أكثر كما أنها لذيذة و منعشة و غنية بالمعادن و الفيتامينات!
تناولي قشرة الفاكهة
قشرة الفاكهة غنية بالألياف، فحاولي بقدر المستطاع تناول الفاكهة كما هي. هذا الأمر مستحيل بالنسبة للموز أو الليمون لكن يمكنكِ تناول التفاح أو الإجاص مع القشرة.
كلمات مفتاحيّة:
رجيم،
وصفات رجيم،