إنّ تناول البروتين جزءًا رئيسيًّا من النّظام الغذائيّ اليوميّ أمر ضروريّ، للحفاظ على عضلاتك وتشكيل جسمك بالشّكل المناسب وكسب المغذّيات والطّاقة. لكنّ الإفراط في استهلاك هذا المكوّن قد لا يكون دائمًا من مصلحة حميتك الغذائيّة. يقول الخبراء في مجال التّغذية إنّ البروتين مهمّ جدًّا، لكنّ استهلاكه بكثرة وبنحو غير مدروس قد يحمّل الكمّيّات الإضافيّة من البروتين إلى دهون، في وقت قد لا تحتاج النساء إلى أكثر من 50 غرامًا منه يوميًّا.
الإشباع والتّغذية
للبروتين دور أبعد من مجرّد إشعارك بالشّبع. إذا تناولته باعتدال، يعني أنّك سمحت لجسمك باستخدام البروتين لبناء الخلايا وتجديدها وتقوية العضلات والعظام. ومع ذلك، تشير الدّراسات إلى أنّ 50 في المئة من النّساء بين 18 و50 عامًا، لا يدركن أهميّة هذا المكوّن وما إذا كان تناوله كافيًا يوميًّا بالنسبة لهنّ. واذا كان ما تحتاجينه يوميًّا لا يتعدّى الـ50 غرامًا فإليك لائحة بمصادر البروتين التي عادة ما تُجمِع عليها الأذواق:
الحبوب 5 غرام
نصف كوب من الأرزّ بالحليب غرام واحد
الجريب فروت 1 غرام
5 أكواب من الخس 3 غرام
جزرة 3.25 غرام
كوب من الفاصولياء 7.5 غرام
كوب من الجوز 4 غرام
كوب من الكينوا المطبوخة 11 غرام
نصف كوب من الفاصولياء السوداء 7.5 غرام
المصادر المباشرة
أمّا الأطعمة الأكثر غنىً بالبروتين فهي التالية:
التونة 33 غرام في 4 أوقية
صحن معتدل من الدّجاج المشويّ 32 غرام
شريحة لحم الجناح 31 غرام في 4 أوقية.
كوب من فول الصويا 21 غرام
كوب من العدس 17 غرام
6 أوقية من اللبن اليوناني العادي الخالي من الدسم 15 غرام.
معظم الناس الذين يتّبعون نظامًا غذائيًّا جيّدًا هم من يتناولون ما يكفي من البروتين، ولكن من المهمّ أن تكون بروتينات كاملة، أي تحتوي على الأحماض الأمينيّة التّسعة الأساسيّة. وتشمل مصادر البروتين الكامل؛ اللّحوم والأسماك والبيض ومعظم منتجات الألبان، وفول الصويا. وغالبًا ما تفتقد الفواكه والخضار والحبوب الكاملة لبعض من هذه الأحماض الأمينيّة، ولكن يمكن جمعها مع مصادر أخرى لتقديم وجبة بروتين كاملة.