تحلم كل امرأة بقوام رشيق وممشوق وجسم متناسق خالٍ من الدهون للتمتع بإطلالة جذابة. ومن أجل تحقيق ذلك، إليك بأكثر التمارين الأساسية فعالية لضمان الحصول على نتائج مرجوّة.
1. رفعة الأثقال المميتة Deadlift: تستهدف الوركين والمؤخرة والظهر والساقين.
- نضع "الدمبل" تماماً أمام الوركين ونمسكه بطول الذراع في حالة مستقيمة.
- نقوم بثني الجسم بواسطة الوركين والركبتين فقط وخفض الجسم باتجاه الأرضية.
- نبقى على ذلك الوضع، مع وضع الجذع بشكل مستقيم.
- أثناء محاولة الوقوف ورفع الثقل، نحاول الضغط وتشغيل عضلات الردفين ودفع منطقة الورك إلى الأمام.
تحب معظم النساء ذلك التمرين لأنه يعزز القدرة على التحمل بجانب حرق المزيد من الدهون، ومن المعروف أيضاً أنه يخفف الآثار السلبية الناتجة عن ارتداء الكعب العالي. وتأكدي أن تمرين الرفعة المميتة لا يجعل من جسم النساء متضخماً.
2. تمارين القرفصاء: تمنحك القوة، وتعيد تنسيق شكل الرجلين والفخذين والمؤخرة.
- اقبضي على "الدمبل" بقوة بواسطة اليدين لتقوم عضلات الجذع الأساسية بالتقلص.
- اثني الركبتين وانقلي وزن الجسم إلى الوراء على الكعبين لتقليص عضلات الردفين.
- ادفعي بجسمك إلى الأعلى بواسطة عضلات الردفين للوقوف بحالة انتصاب.
يعد ذلك التدريب مناسباً جداً للسيدات للحصول على معدلات ضربات قلب مرتفعة، وبالتالي معدلات أعلى لحرق السعرات الحرارية. وذلك أنه ببساطة تدريب لا يحتاج إلى معدّات، وسهل الأداء، ويعزز اللياقة البدنية العامة، ويحافظ على مرونة وتوازن الجسم، ويمنح المرأة نتائج سريعة.
3. تدريب الجسور Bridges مهم جداً لجعل المؤخرة تبدو مشدودة ومتناسقة ويحقق استقرار وقوة بنيان جذع الجسم، وهو ما يمنع آلام ما أسفل الظهر (الشائعة عند النساء).
- استلقي على ظهرك، وأبقي قدميك مبسوطتين على الأرضية مع ثني الركبتين.
- لامسي بأطراف الأصابع الكعبين، مع دفع الكعبين بقوة نحو الأرضية.
- ستتقلص عضلات البطن، وهنا ادفعي أسفل الظهر بقوة نحو الأرضية.
- تنفسي وارفعي الفخذين إلى خارج الأرضية (تجنبي تقوّس الظهر).
- كرري الأمر عدة مرات.
ينصح بأداء تمارين الجسور للنساء من أجل الحصول على ظهر قوي ومرن ووقايته من الإصابات. وهو ما ينعكس على منح كامل الجسم مرونة وليونة كبيرتين بشكل لا يصدق. يهوى مدربو اللياقة البدنية ومعلمو اليوغا ذلك التمرين، وبالتأكد ستعشقينه أيضاً.
4. تمرين البلانك: يمنح القوة وبناء نواة وجذع الجسم بشكل جيد من خلال التدريب على عضلات البطن الداخلية، ويساعد على سحب دهون المعدة وانحسارها للحصول على بطن مسطح.
- عدلي وضعية الجسم إلى الأسفل بحيث يكون وجهك مقابلاً للأرضية، ثم ضعي الكوعين مباشرة تحت الكتفين.
- أسندي ثقل الجسم على الركبتين أو مقدم القدمين. ثم قلصي عضلات البطن واسحبي سرّة البطن باتجاه العمود الفقري.
- اعتصري عضلات الفخذين والردفين.
- ابقي على ذلك الوضع لمدة 30-60 ثانية.
تختلف أهداف اللياقة البدنية للنساء بين الجمالية والرياضية، ومن المهم أن ندرك أن المرأة تواجه العديد من التحديات حينما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. ويعني ذلك ببساطة، أنك تحتاجين إلى تدريبات ذكية وفعّالة. لذا اشحذي همتك وقومي بالتدريبات الـ 4 البسيطة والأساسية التي تعتبر دليلك للرشاقة ولاكتساب المزيد من الطاقة.