إليك هذه المجموعة من تمارين اليوغا من مدربة اليوغا إيرينا التي قدّمتها خصيصاً لموقع “gheir” للحصول على بطن مسطح على الدوام:
1. Naukasana نوكاسانا: هي وضعية يوغا تعمل على عضلات البطن. يجب أن تنامي على ظهرك على الأرض وأن ترفعي الجزء العلوي من جسمك والساقين إلى زاوية 30 درجة مع الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 إلى 40 ثانية، ثم يمكنك الاسترخاء. كرري هذه الوضعية 10 مرات في البداية ثم يمكنك تكرار هذه الوضعية 30 مرة، وتنفسي بشكل طبيعي طوال فترة التمرين.
2. Ushtrasana أوشتراسانا: هي وضعية معاكسة للوضعية السابقة. يجب أن تقفي على ركبتيك وتقوسي ظهرك، ثم ضعي يديك على ركبتيك أيضاً وارفعي رأسك إلى الوراء وحاولي دفع بطنك إلى الخارج. استمري بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرّريها 30 مرة متتالية. من المهم أن تمارسي هذه الوضعية بعد التمرين الأول أي Naukasana لحماية ظهرك من أي ضرر.
3. Basic crunch: استلقي على الأرض مع رفع ساقيك عن الأرض قليلاً، وحافظي على كتفيك ايضاً بعيداً عن الأرض. خذي نفساً عميقاً ثم قرّبي ركبتيك نحو صدرك وارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض قليلاً واسترخي بعدها. كرري هذا التمرين 15 أو 20 مرة.
4. Bridging: تمددي على الأرض واشعري بالاسترخاء التام والآن حاولي رفع ببطء القسم الوسطي من جسمك وحاولي تشكيل جسر من ركبتيك. انتظري بضع ثوانٍ، وننصحك أن تصمدي حتى تشعري بالألم لنتيجة أفضل. ثم استعيدي الوضعية الاولى أي التمدّد لكن ببطء. تجنبي هذا التمرين إذا كنت تعانين من مشاكل في أسفل الظهر.