تُعد
تمارين البلانك Planks من
أفضل التمارين التي تساعدك على تقوية عضلاتك المركزية وتدعيمها، ولا تحتاج إلى وقت طويل أو تحضيرات كثيرة، فيمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان. ولكي تحققي أقصى استفادة من تمرين اللانك السهل والقوي تحتاجين إلى الانتباه لعدة عوامل.
أولها الوعي بوضعية جسمك أثناء تأدية التمرين، لتجنّبي نفسك التعرّض لإصابة، ولتستفيدي بالفعل من التمرين. بمعنى: إن بدأت تشعرين بالألم في كتفيك، فهذا يعني أنك لم تتموضعي بنحو صحيح (إذ يجب أن يكونا تحت جسمك بنحو صحيح) ويعني أيضاً أنك لا تحملي وزنك على عضلاتك المركزية كما ينبغي لكِ أن تفعلي خلال هذا التمرين، ويأتي شعورك بالألم في كتفيك بسبب تحمّلهما لكل وزن جسمك بصورة خاطئة.
أما إن شعرت بألم في أسفل الظهر، فهذا يعني أن عضلاتك المركزية تتراخى، وأن أسفل ظهرك بدأ بالميل، وتغيّرت الوضعية الصحيحة التي ينبغي لك أن تكوني عليها أثناء التمرين.
وفي أبسط وضعيات
تمرين البلانك الذي تتنوع وضعياته لأشكال مختلفة، نأتيك بنصائح مدرّبي المشاهير، لتحققي أقصى استفادة منه:
- حاولي تأدية التمرين أمام مرآة تسمح لك بمتابعة وضعية جسمك الصحيحة أثناء تأديته إن أمكن.
- ابدئي التمرين منبطحة على بطنك تماماً، ثم ضعي مرفقيك أسفل كتفيك بنحو مستقيم، واثني أصابع قدميك للخلف وتثبيتها جيداً.
- ارفعي جسمك عن الأرض وأنت تزفرين. ينبغي أن يكون جسمك على خط مستقيم وظهرك مفرود تماماً دون ثني مفاصل وركيك، وأن تشعري بالشد في عضلاتك المركزية (البطن – الجانبين – أعلى الفخذ من الخارج والداخل).
- شدي عضلات بطنك من المنتصف ناحية ظهرك بوعي، ويمكنك الاحتفاظ بيديك متوازيتين، أو مضمومتين معاً.
- تفقّدي وضعيتك في المرآة، وتأكدي من أنك في وضعية صحيحة، مستقيمة الظهر كما بدأت التمرين.
لا تدفعي نفسك لتأدية التمرين لفترات طويلة، إذ تحتاجين إلى أن تبدئي تمرينك تدريجياً لمدة دقيقة أو اثنتين على الأكثر. الوقت الأطول يعني أن تفقدي الوضعية الصحيحة للتمرين. وينصحك المدربون بتأدية التمرين في مجموعات من 90 – 120 ثانية، مع تبديلها مع تمارين لأسفل الظهر للتوازن.
وفي كل تمارينك، لا تنسي التنفس بوعي وانتظام، ولا تستسلمي لردة فعل حبس أنفاسك. فالتنفس المنتظم يساعدك على تأدية التمرين في الوقت الذي ترغبين فيه، وبصورة صحيحة.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.