من المعروف عن ميغان ماركل
اهتمامها بالرياضة وحرصها على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وهذا ما يؤكده مدربها في كندا، كريغ مكنامي، الذي دربها على مدار سنوات حين كانت تعمل في مسلسلها الشهير "سوتس".
ويقول كريغ عنها إنها تواظب على تمارينها باهتمام، وتعمل بدأب في الجيم دون شكوى، وأن رشاقتها ولياقتها وصحتها لطالما كانت على رأس أولوياتها. واليوم، هو يقدم لك جدول تمارينها المفضلة لسنوات، لتتبعي منها ما يناسبك، ولتحصلي على رشاقتها ولياقتها، وأكثر.
ولأن ميغان كانت تواظب على
تمارين الركض و
اليوغا حتى قبل تدرّبها مع كريغ، كانت المهمة أن ينقلها إلى مستوى جديد من اللياق خاصة أنها كانت على مستوى رائع من اللياقة البدنية. ولهذا، قرر أن يعتمد معها أسلوب "تمارين السيركيت" أو التمارين المرتفعة القوة المتنوعة المتداخلة معاً، في جلسات تُعقد خلال أربعة أيام في الأسبوع، ومدتها 45 دقيقة للمرة الواحدة.
فكيف كانت تدور جلسة تمارين ميغان؟
في البداية، تمارس تمارين كارديو خفيفة للإحماء لمدة 5 دقائق، يليها 5 دقائق من تمارين التمدد، ثم مجموعة تمارين السيركيت، تليها 5 دقائق من تمارين التمدد مرة أخرى لتهدئة العضلات وحثّها على التعافي.
وماذا عن تمارين السيركيت؟
على مدار ثلاثين دقيقة، كانت تؤدي التمارين التالية بنحو متصل، ثم تحصل على راحة لمدة 45 ثانية ثم تكرر المجموعة كاملة مرة أو مرتين تاليتين.
- التمرين الأول: احملي وزني دامبلز في كلتا يديك، مع رفعها لمستوى كتفيك. خذي خطوتين أمام دَرَج التدريب، ثم ارفعي قدمك عليه. اثني ركبتيك لتعمّقي أثر التمرين على عضلات ساقيك، حتى تلامس ركبتاك الأرض، مع الاحتفاظ بظهرك وصدرك مفرودين، ووركيك على استقامة معهما. بالاتكاء على عقب قدمك اليسرى، ابدئي بالوقوف مع رفع الدامبلز فوق مستوى رأسك. هذه تعد عدّة واحدة، كرّريها 10 مرات لكل ساق.
- التمرين الثاني: من وضع الوقوف، احملي وزن الكيتلبل بيدك اليمنى أمام فخذك الأيمن، مع تحميل وزنك على ساقك اليسرى، ثم ابدئي برفع قدمك وساقك اليمنى عن الأرض خلف جسمك. ستبدأ ركبتك اليسرى في الانثناء قليلاً مع الحركة. ادفعي بوركيك للخلف، وارفعي ساقك اليمنى أعلى في الهواء خلفك. سيبدأ جذعك في الميل للأمام وأنت ترفعين ساقك للخلف. عند الشعور بالشد في عضلات الفخذ العليا، اعكسي الحركة لتعودي لوضعية الوقوف. هذه تُعد عدّة واحدة. كرّري التمرين 15عدّة لكل ساق ويد.
- التمرين الثالث: قفي أمام صندوق/درج التمارين. ضعي قدمك اليسرى أعلى الصندوق. حمّلي كل وزنك على هذه القدم فوق الصندوق، ثم ادفعي بجسمك بقوة للأعلى. وأنت تعودين للأرض، احرصي على النزول فوق الصندوق بتحكّم وأمان. كرري 15 عدّة لكل ساق.
- التمرين الرابع: باستخدام حبال TRX، امسكي بواحد في كل يد، وميّلي جسمك للأمام حتى يصل لزاوية 45◦ تقريباً. ستنثني ذراعاك للخلف بزاوية 90◦ تقريباً بحث توازي أذنيك. مع تفعيل الحركة من عضلات ذراعيك الثلاثية، عودي لوضع مستقيم تقريباً، ومدّي ذراعيك للأمام في وضع مستقيم. هذه تُعد عدّة واحدة. كرّريها 15 مرة.
- التمرين الخامس: باستخدام جهاز رفع الجسم (Chinup Bar) تمسّكي بكلتا يديك في الجهاز، ومدّي ساقيك على استقامتها مع جسمك. اثني ذراعيك بزاوية 90◦، مفعّلة عضلات أعلى الجسم. وبشد عضلات البطن السفلى، اثني ركبتيك للأعلى، حتى تقتربا من جذعك. هذه تُعد عدّة واحدة، كرّري التمرين 15 عدّة.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.