كنت تفكرين في تلك الخطوة وتؤجّلينها منذ زمن؟ ابدئي الآن باتباع روتين رياضي سهل، ولكنه عميق التأثير، يكسبك رشاقة ولياقة في وقت قصير، واستقبلي العام الجديد بروح نشيطة وجسم رشيق في عدة أيام.
هذه التمارين يمكنك ممارستها في أي وقت و
أي مكان، بعد إجراء تمرين تحمية سريع، لتجعلي جسمك وعضلاتك مستعدة للبدء.
1) جامبينغ جاكس (القفز مع فتح الذراعين)
قفي في وضع رأسي مستقيم وذراعاك إلى جانب جسمك، ثم اقفزي إلى الأعلى مع تباعد بين ساقيك بمسافة معقولة، ومع رفع ذراعيك فوق رأسك باستقامة في نفس الوقت. ودون توقف، كرّري التمرين لـ 15-20 عدّة بسرعة متوسطة.
2) هاي نيز (القفز مع ثني الركبتين)
قفي في وضع مستقيم، مع تباعد بين قدميك لمسافة بسيطة. اثني ذراعيك للأمام، مع جعل كفّيك يواجهان الأرض، في مستوى أعلى من وسطك. ثم اقفزي على قدم واحدة، بحيث تلامس ركبتك اليمنى كفّك الأيمن، وبدّلي الساق في القفزة التي تليها، بحيث تلامس ركبتك اليسرى كفّك الأيسر. كرري التمرين لمدة 20-30 ثانية بسرعة متوسطة.
يمكنك اعتماد هذه التمارين كتمارين إحماء.
3) تشير سكواتس (إقعاء باستخدام كرسي)
قفي مستقيمة أمام كرسي مع تباعد بين قدميك بحيث تتوازيان مع مفصلي الورك. ببطء، اخفضي نصف جسمك الأسفل من مفصلي الورك، مع اثني الركبتين واحتفظي بالظهر مستقيماً حتى تقتربي من الكرسي دون الجلوس عليه. وتأكدي من
شد عضلات البطن لتدعيم ظهرك. احرصي على أن تكون ركبتاك فوق عقبيك بشكل مستقيم طوال التمرين، لتحققي أقصى استفادة منه. ويمكنك مد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. كرري التمرين لمجموعة واحدة من 8-10 عدّات في البداية، ثم يمكنك زيادة المجموعات تدريجياً.
قفي أمام كرسي. ضعي كفيك على طرف الكرسي بحيث تتوازيان مع كتفيك. حافظي على استقامة جسمك، وأرجعي قدميك إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وعدم ثني ذراعيك. ابدئي بخفض جذعك للأسفل باتجاه الكرسي عن طريق ثني ذراعيك، ثم رفع جذعك مرة أخرى مع فرد ذراعيك على استقامتهما، اشعري بوزن جسمك في منطقة الذراعين والبطن والصدر. في البداية، كرّري التمرين 4-6 مرات ثم زيدي عدد الحركات تدريجياً.
قفي بحيث يكون الكرسي خلف ظهرك. ثم ميلي بظهرك مستقيماً حتى تلامس كفاك طرف الكرسي دون الجلوس عليه، على أن يكونا متوازيين مع كتفيك، ومع فرد ساقيك تماماً والاستناد إلى باطن قدميك على الأرض. احرصي على شد عضلات بطنك، دون أن تحبسي نفسك، وافردي جسمك على خط استقامة واحد. احتفظي بهذه الوضعية في البداية لمدة 20 ثانية، ثم زيديها تدريجياً.
ابدئي روتينك الرياضي بهذه المجموعة من التمارين السهلة، وسنوافيك بمجموعة جديد من التمارين، لتبني روتينك الرياضي المتكامل بسهولة، وتحققي أهداف الرشاقة التي تتمنينها.
استعدي للعام الجديد بجسم رشيق وعضلات قوية مع هذه التمارين السهلة.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.