من نصائح الخبراء، نأتيك بنظام غذائي يناسب روتينك الرياضي المفضّل، الذي يمدك بالطاقة اللازمة، والمغذيات المطلوبة، لتستمرّي في تمرينك المفضّل بنشاط وطاقة.
تمارين الكارديو والتحمّل
مثل الركض، ركوب الدراجات، والسباحة، والكارديو، تمارس على فترات طويلة بشدة متوسّطة، ما يعني أنك تحتاجين إلى غذاء يمدّك بالطاقة والسعرات الحرارية لفترة أطول. ولتحدّدي نسبة السعرات التي يحتاج إليها جسمك يومياً (على وزنك الصحي) اضربي وزنك الكلي في 17، وهذا يحدد الرقم بالتقريب. وبافتراض متوسط وزنك مثلاً هو 68 كلغ، فهذا يعني أنك تحتاجين إلى حصّة يومية من السعرات توازي 2550 سعرة حرارية؛ احسمي منها 250-500 سعرة حرارية لتحققي هدفك من الرشاقة والحفاظ على وزنك الصحي المثالي.
ولتحققي هذه المعادلة، تحتاجين لتناول الآتي: كربوهيدرات = من 8-10 غ + 1-1.6 غ بروتين لكل كيلوغرام في وزنك (68-100 غ لنفس متوسط الوزن)، إن لم تكوني تمارسين الرياضة. أما مع ممارسة الرياضة فتحتاجين إلى: كربوهيدرات 544-680 غ + نفس مقدار البروتين.
وهي التمارين الأشد قوة، والأقصر طولاً، مثل حمل الأوزان أو الملاكمة بأنواعها، فتحتاج لطاقة أكبر من سابقتها. ولتحددي معدل السعرات الذي يحتاج جسمك إليه لممارسة هذه التمرينات، اضربي وزنك الصحي الحالي بـ20. ولنفس متوسط الوزن السابق، فهذا يعني 3000 سعرة حرارية يومياً، اطرحي منها 250-500 سعرة حرارية لتحققي هدفك من الرشاقة والوزن الصحي.
ولتحققي هذه المعادلة مع تمرينات المقاومة تحتاجين لأن يتضمّن روتينك الغذائي الآتي (ولأن هذه التمرينات تحتاجين معها لتعويض المفقود من عضلاتك بسبب التمرينات، فبالتالي تحتاجين لبروتين أكثر): تناولي 1.4-1.7 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك؛ أي ما يوازي 95-116 غ بروتين لمتوسط الوزن المذكور + 5-6 غ كربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنك (350-408 غ). ويمكنك زيادة نسبة الكربوهيدرات الصحية قليلاً قبل التمرين، كأن تتناولي الشوفان أو تفاحة مع قطعة جبن صغيرة. وأيضاً بعد التمرين، لتعوّضي طاقتك المفقودة، بمزج 20 غ من البروتين مع 60-80 غ من الكربوهيدرات الصحية.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.