إن كنتِ من أصحاب الوظائف التي تتطلب جلوساً لفترات طويلة، أو إن كنتِ ممّن يمارسن رياضات لا تتضمّن تمارين التمدد، نقدّم لكِ هذه التمارين الضرورية لتقوية عضلات الساق وأوتار الركبة والفخذ. وتأتي أهمية تقوية تلك العضلات والأوتار من تأثيرها على صحّة ومرونة الظهر، الورك، والركبتين.
التمرين الأول
قفي مستقيمة وباعدي بين قدميك بحيث تكون كل قدم محاذية للورك. اشبكي يديك خلف ظهرك. حافظي على ساقيك مفرودتين، ثم اثني جذعك من عند مفصل الورك لا من الوسط، مع ضم ذقنك لجسمك، وارفعي يديك فوق رأسك بنفس وضع التشبيك خلف الظهر.
تأكدي أن رقبتك ليست مضغوطة أو مشدودة وأنك لا تشعرين بأي ألم. ولو كان التمرين قوياً بالنسبة لك، حرّري يديك وثبّتيهما فقط على ظهر فخذيك، وخففي استقامة ركبتيك قليلاً. استمري في هذا التمرين لمدة 30 ثانية ثم ارفعي جذعك ببطء. التمرين مفيد لعضلات الكتفين أيضاً.
التمرين الثاني
قفي مستقيمة وقدماك مضمومتان معاً. أرجعي قدمك اليمنى للخلف بما يوازي خطوة كبيرة لكِ. انثني من عند مفصل الورك لا من الوسط مع الحفاظ على استقامة ظهرك وساقيك، ومدّي ذراعيك على استقامتهما بقدر استطاعتك حتى تلامسي الأرض. استمري في التمرين لمدة 30 ثانية، وارفعي ظهرك ببطء، ثم كرّريه للساق اليسرى.
التمرين الثالث
ضعي عقب إحدى قدميك على سطح مستوٍ، منخفض عن مستوى وركك، وثابت. ثم اثني هذه القدم إلى الخلف قدر استطاعتك دون الشعور بألم. لتقوية أثر التمرين، اثني جذعك للأمام قليلاً في اتجاه القدم المثنيّة من نقطة مفصل الورك لا من الوسط. واستمرّي في التمرين لمدة 30 ثانية، ثم بدلي للساق الأخرى.
التمرين الرابع
اجلسي على الأرض، وافردي إحدى ساقيك أمامك في وضع مستقيم. اثني ساقك الأخرى، بحيث يلمس باطن قدم الساق المثنية، باطن فخذ الساق المفرودة. اثني جذعك قليلاً حتى تتمكني من الإمساك بقدم ساقك المفرودة. استمري في التمرين لمدة 30 ثانية ثم بدلي للساق الأخرى.
التمرين الخامس
اجلسي على الأرض وافردي ساقيك أمامك في وضع مستقيم، مع ضم القدمين. اثني جذعك فوق ساقيك ببطء، مع الاحتفاظ بساقيك مفرودتين، مع تقوّس الظهر قليلاً، ومدّي ذراعيك بهدوء لملامسة قدميك بقدر استطاعتك ودون شد الذراعين. استمرّي في التمرين لمدة 30 ثانية ثم استريحي قليلاً.
التمرين السادس
تمدّدي على ظهرك. ارفعي إحدى ساقيك للأعلى بقدر استطاعتك مع الحفاظ عليها مفرودة ومستقيمة، واحرصي على ثبات منطقة الحوض مقابلة للأرض تماماً. مدي ذراعيك للساق المفرودة، وعن طريق التمسّك بظهر الفخذ، حاولي شدّ الساق في اتجاه جذعك، مع الحفاظ عليها مفرودة تماماً. اثني قدمك للخلف (في اتجاه جسمك) لتمدّدي عضلة ربلة الساق أيضاً، واستمرّي في التمرين لمدة 30 ثانية ثم بدلي للساق الأخرى.
6 تمارين تمدّد سهلة لمرونة وتقوية عضلات الساقين
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.