من أهم العضلات الأساسية التي تدعم عمودك الفقري كاملاً، عضلات الأرداف، الوركين، أوتار الركبة، وكلها مجتمعة تؤلّف جهاز دعم الجسم ككل سواء في الحركة أو الخمول. وتعرّض أيّ من هذه العضلات لآلام، أو كونها أصلاً ضعيفة، بسبب عدم ممارسة تمارين رياضية تقوّي أداءها، يسبّب شعوراً عاماً بالإرهاق وعدم الرغبة في الحركة.
أولاً، عليك الانتباه لنوعية الآلام التي تشعرين بها في منطقة أسفل الظهر، وذلك من خلال:
- آلام حادّة مفاجئة: قد تكون ناتجة عن شد عضلي، نتيجة حركة خاطئة أو تحميل زائد لإحدى العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- آلام ممتدة في الظهر أو إلى إحدى أو كلتا الساقين: قد تكون إشارة للإصابة بمرض عرق النسا أو مشكلة في الفقرات.
- آلام عامة مزمنة في أسفل الظهر: قد تكون إشارة للإصابة بالتهاب المفاصل.
وعليكِ في كل الأحوال استشارة طبيبك عند الشعور بأي آلام للتأكد من طبيعة مسبباتها ومعالجتها بالطريقة الصحيحة.
وللعمل على تقوية عضلاتك الأساسية Core Muscles الداعمة لحركة جسمك، إليك هذه التمارين:
تمارين البلانكس Planks:
أثناء ممارسة التمرين، تأكدي من شد عضلات الأرداف، وعضلات البطن بطريقة واعية، حيث يؤكد ذلك أن التمرين يعمل على عضلاتك الأساسية بفعالية. واحتفظي بوضعية التمرين لمدة دقيقة ثم تمدّدي في وضع استرخاء لمدة دقيقة أخرى. يمكنك بالطبع البدء بأيّ تمرين بالتدريج وزيادة الوقت مع استمرار الممارسة.
تمديد الظهر Back Extension:
تمددي مواجهة الأرض بشكل مستوٍ، ثم ارفعي جذعك مع ساقيك لأعلى. يمكنك دعم جسمك بالاستناد إلى مرفقيك، أو باستخدام كرة التمارين. يساعد هذه التمرين على تقوية عضلات الظهر.
رفع الخصر Hip raise:
تمدّدي على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع قدميك مستويتين مع الأرض. ارفعي خصرك عن طريق شد عضلات الأرداف والبطن حتى يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك حتى ركبتيك، وانتبهي ألّا تسبّبي آلاماً لرقبتك. وكرّري التمرين لعدة مجموعات (15 ثانية لكل مجموعة) مع العودة إلى وضع الاسترخاء بين كل مجموعة.
رفع الخصر المعكوس Reverse Hip raise:
تمددي مواجهةً الأرض بشكل أفقي مستوٍ على "بنش" رياضي أو كرة التمارين، مع تثبيت جذعك جيداً ورفع إحدى ساقيك للأعلى أو كلتيهما معاً. مع التكرار لعدة مجموعات، والعودة إلى وضع الاسترخاء بين المجموعات.
وضعية "كوبرا" Cobra:
تمدّدي مواجهةً الأرض، ثم ارتفعي برأسك ثم جذعك قدر استطاعتك ببطء، حتى يمكن فرد ذراعيك إلى جانبك والاستناد إلى كفيك بمواجهة الأرض (دون شد أو ضغط). شدي عضلات أسفل الظهر والأرداف لتتمكني من رفع جذعك. يساعد هذا التمرين في شد كل عضلاتك الأساسية. احتفظي بهذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم عودي إلى وضع الاسترخاء، وكرّريها في مجموعات.
يمكنك مزج هذه المجموعات من التمارين، مع تمارين القوة أو الجري، لتمديد العضلات وتقويتها.
آيات محمود، مواليد 1980، وحاصلة على ليسانس الآداب في علم النفس من جامعة عين شمس - أعمل محررة مجتوى التصميم والتكنولوجيا في موقع Gheir الالكتروني؛ ولدي خبرة في تقديم محتوى متعلق بأحدث صيحات وفعاليات فنون التصميم والديكور، وأحدث صيحات الأثاث وألوان الديكورات والأكسسوارات، ومتابعة الفعاليات الفنية المحلية والعالمية المهتمة بمجالات التصميم والديكور، بالإضافة لمتابعة أحدث ما يقدمه عالم تكنولوجيا الانترنت والاتصالات، وأحدث إبداعات عالم السيارات والمركبات.