يُعرف الكالسيوم بأنه أساسي لصحّة العظام و قوّتها و لكنّه لا يقتصر على هذه الوظيفة و حسب. الكالسيوم أساسي لبنية العضلات و لسير عمل الأعصاب. أما النقص في الكالسيوم فهو أمرٌ خطر إذ يسبب ترقق العظام و هشاشته.
ينصح الأطباء الراشدين بتناول 1000 إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً حسب سنّهم.
الحليب و مشتقاته مصدر أساسي للكالسيوم لذلك تُصنّف بالفئة الغذائية نفسها. فينصح الخبراء بإدراج 3 أكواب من مشتقات الحليب يومياً في نظامنا الغذائي.
و لكن ما العمل إن كنتِ لا تحبّين أو لا يمكنكِ تناول الحليب و مشتقّاته؟ فهل الامتناع عنها يعرّضكِ لخطر النقص في الكالسيوم؟
قد يكون الأمر كذلك، إلا إذا أدرجت في نظامكِ الغذائي و بوفرة مأكولات أخرى غنيّة أو مدعمة بالكالسيوم طبيعياً.
تعرّفي إلى هذه المأكولات غير المشتقّة من الحليب و الغنية بالكالسيوم.
حليب الصويا
يمكنكِ استبدال حليب البقر بحليب الصويا و الحصول على الكالسيوم و الفيتامين D أيضاً. حليب الصويا متوفّر بعدّة نكهات كالفانيلا، الشوكولا، أو حتى العادي. كما يمكنكِ تناول كريم القهوة المعدّة بالمواد نفسها.
عصير الليمون
عصير الليمون مصدر كبير للفيتامين C و البوتاسيوم كما الكالسيوم أيضاً! فـ240 ملل من عصير الليمون المدعم بالكالسيوم تمنحكِ نسبة 35% من الكميّة المطلوبة يومياً. احرصي على شراء عصير الليمون المدّعم بالكالسيوم.
التوفو
التوفو مصنوع من الصويا و هو غالباً ما يستخدم بدل اللحم في أطباق الكاري. نصف كوب من الكالسيوم يزوّدكِ بنصف كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً! كما أن التوفو غني بالبروتينيات و المعادن الأساسية.
الكايل
الكايل، المكوّن الخارق الغنيّ بكلّ المواد الغذائية التي يمكن أن تفكّري بها ما عدا الفيتامين B-12. كوب من الكايل كفيل بمنحكِ 10% من نسبة الكالسيوم المطلوبة يومياً. و الخبر السار هو أن الكايل خفيف السعرات الحرارية.
اللوز
يعدّ اللوز وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات الأساسية، يمكنكِ إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية. 226 غراماً من اللوز أي حوالى 23 حبّة تحتوي على 100 ملغ من الكالسيوم. إضافة إلى ذلك، اللوز غني بالماغنيزيوم، و الفيتامين E كما يحتوي على الكثير من الدهون الصحية.
البروكلي
البروكلي مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم. كوب واحد من البروكلي المقطع يحتوي على 5% من نسبة الكالسيوم المطلوبة يومياً. كما أنه غني بالمعادن و الفيتامينات و الألياف و المواد المضادة للأكسدة.
كلمات مفتاحيّة:
رجيم،
وصفات رجيم،