قد يبدو لك الحصول على ساعدين قويين و متناسقين في الوقت ذاته مسألة رياضية معقدة لأن معظم النساء يتوجّسن من أن تنمو لهنّ عضلات تشبه عضلات الرجال! لكننا سيدتي سنقدم لك عبر gheir مجموعة من التمارين الرياضية التي تقوّي ساعديك و تنحتهما للحفاظ على مظهرهما الأنثوي الجذاب في الوقت ذاته.
1- أمسكي كرة بينما تقومين بتمرين الضغط
أمسكي بالكرة بيد واحدة وثبتيها تحت القسم العلوي من جسدك بينما تقومين بتمارين الضغط (البوش أب) وذلك كي تبذلي جهداً إضافياً. قومي بالتمرين خمس مرات لكل جهة من جسدك.
2- ملاكمة بيلاطس
قفي بينما تكون قدماك متباعدتين وركبتاك مثنيتين بينما يبقى ظهرك مستقيماً. ارفعي قبضتيك إلى مستوى كتفيك مع الإبقاء على الكوعين مرتفعين و قومي بـ20 تمرين ملاكمة لكل قبضة.
3- تمرين طاحونة الهواء
قفي بينما تكون قدماك متباعدتين. ادفعي بوركك إلى الوراء بينما تحملين ثقلاً في اليد اليسرى ثم اضغطي بواسطة قدميك و قفي حاملة الثقل باتجاه كتفك اليسرى وحتى أعلى رأسك ثم اعكسي الحركة باتجاه اليمين. قومي بالحركة 9 مرات لكل جهة.
4- تمارين الضغط مع إبقاء الوركين مرتفعين
اتخذي وضعية تمارين الضغط (بوش اب) مع خفض الصدر بينما يشكل الكوعان زاوية 90 درجة. ارفعي يدك اليمنى و رجلك اليسرى بينما تلتفين بجسدك إلى جهة اليمين و أعيدي التمرين في الاتجاه المعاكس. أعيدي التمرين 10 مرات لكل جهة.
5- تمارين عضلة الذراع (العضلة ذات الرأسين)
قفي بينما تكون قدماك متباعدتين و احملي ثقلاً يزن ما بين 5 و 8 باوندات في كل يد بينما يكون كوعاكِ مثنيَّين وراحتاك متجهتين إلى الأعلى. أبقي على ظهرك مستقيماً و ارفعي الأثقال بالتناوب بين اليد اليسرى و اليمنى بحركة دائرية. أعيدي الحركة 12 مرة.
6- تمارين عضلة الذراع (العضلة الثلاثية الرؤوس)
استلقي على الأرض بينما يكون رأسك متجهاً إلى الأعلى. اثني ركبتيك حاملة ثقلاً يزن 5 باوندات في كل يد. أبقي على ذراعيك مستقيمتين و ارفعي ذراعك اليسرى فوق صدرك بينما تبقى اليد اليمنى فوق رأسك ثم أعيدي الكرة للذراع اليمنى على أن تقومي بالتمرين 15 مرة لكل ذراع.
7- اركلي إلى الوراء
بينما تحملين ثقلاً يزن ما بين 5 و 8 كيلوغرامات في كل يد وانت تمدين ذراعيك بمحاذاة جانبيك، قفي مباعدة بين قدميك مبقية على ظهرك مستقيماً. اثني ساقيك قليلاً واحني نفسك الى الامام حتى يصبح جذعك موازياً للارض.ارفعي كوعيك إلى أن يصبح القسم الأعلى من ذراعيك بمحاذاة ظهرك ثم قومي بحركة يد دائرية للجهة اليمنى ثم اليسرى وذلك 15 مرة.
8- ارفعي جسدك الى الأعلى
استلقي على جانبك الأيسر بينما ترفعين جسدك باستعمال ذراعك، بينما تكون ركبتاك مثنيتين. احملي قنينة مياه أو ما شابهها في يدك اليمنى بينما يكون كوعك مثنياً. ارفعي وركك الى ان يصبح جسدك مستقيماً من الكتف وارفعي القنينة إلى فوق. قومي بهذا التمرين 30 مرة لكل جهة.
كلمات مفتاحيّة:
تمارين حرق الدهون،