إن استعمال دقيق الشوفان من أساسيات الحمية الغذائية بسبب قدرته على ملء المعدة و تسطيح البطن و ذلك لاحتوائه الألياف و الحبوب الكاملة. هناك الكثير من الطرق لإعداد إفطار سريع، و لكن من الجيد في بعض الأحيان محاولة استعمال مكون جديد و خيارات أكثر ميلاً إلى المغامرة فالقمح الكامل و الشعير الكامل اللذان يسهل تحضيرهما قادران على إعطائك نفس الشعور بالامتلاء الذي يمنحك إياه دقيق الشوفان.
1- دبس السكر و القمح الكامل
المكونات: قمح كامل، عود قرفة، قشر البرتقال، زنجبيل طازج، جوزة الطيب، الفلفل، كبش القرنفل، ملح، زبدة خالية من الملح، دبس السكر، زبيب، الجوز المحمص.
عدد السعرات الحرارية: 170
حضريها قبل النوم و استيقظي لتناول وجبة رائعة.
2- وجبة الفطور من الموز و الأرز البني
المكونات: أرز بني مطبوخ، حليب اللوز غير المحلى، عود قرفة، سكر، مستخلص الفانيليا، ملح، الموز.
عدد السعرات الحرارية: 181
احتفظي بها: يمكنك أن تحتفظي بهذه الوجبات في البراد لمدة ثلاثة أيام و ما عليك إلا أن تخرجيها منه و تضعيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة.
3- الشعير الكامل الدافئ
المكونات: دقيق الشعير الكامل، التوت المجفف (البلوبيري)، الجوز المقطع، السكر البنّي الداكن، القرفة، الملح.
عدد السعرات الحرارية: 155
جرّبي هذه الوصفة، تستطيعين مزجها مع اللوز المقطع أو الكرز المجفف للحصول على نكهة مختلفة.
4- بذور اليقطين بالتوابل و حبوب الدخن (Millet Cereal)
المكونات: بذور اليقطين النيئة، الدخن، حليب اللوز غير المحلى، البهارات المخصصة لفطيرة اليقطين، ملح، عسل أو رحيق الصبار.
عدد السعرات الحرارية: 196
جربي هذه الوصفة وحضريها بحسب رغبتك: إذا ما أحببت أن تكون وجبتك من الحبوب أخف سماكة، أضيفي المزيد من حليب اللوز قبل تناولها.
* أما وصفات الحبوب الكاملة، فإليك أهمها:
إن لم تكوني متأكدة مما يمكنك أن تصنعي باستعمال حبوب الكينوا و الشعير وغيرهما من الحبوب الكاملة، فما عليك إلا أن تبدئي بهذه الوصفات السهلة و السريعة التحضير. الحبوب الكاملة هي نشويات محتفظة بكامل أليافها و قيمتها الغذائية (فيتامين باء و الفيتوكيميكالز و الدهون الصحية). عندما تعالج الحبوب كالأرز الأبيض على سبيل المثال، تنتزع قشرتها فتزيل معها معظم الألياف. بحسب دراسة لـ"هارفرد نيرسيس" فإن تناول ثلاث حصص يومياً من الحبوب الكاملة يساعدك على درء خطر مرض القلب و عدة أنواع من السرطان. فابدئي بتناولها!
1- الأرز البسمتي البني و لحم العجل
المكونات: شرائح من فخذ العجل، إكليل الجبل، زيت الزيتون، ملح، أرز بسمتي بنّي، قشر الليمون، عصير الليمون، خردل، عنب أحمر، تفاح حلو.
عدد السعرات الحرارية: 327
2- وجبة البرغل للفطور
المكونات: حليب قليل الدسم، برغل، كرز مجفف، ملح، مشمش مجفف ولوز.
عدد السعرات الحرارية: 340
3- سلطة الحنطة السوداء الاستوائية
المكونات: حنطة سوداء، ملح، زيت زيتون، فلفل، فليفلة حمراء، مانغا، بصل أحمر، بقدونس و مجموعة من الخضار الخاصة بالسلطات.
عدد السعرات الحرارية: 297.
4- فطائر الكينوا
المكونات: ماء، كينوا، ثوم، ملح، بياض البيض، جبنة البارميزون، فلفل، زيت زيتون، أوراق السبانخ الصغيرة و صلصة البندورة.
عدد السعرات الحرارية: 227
5- شوربة الطماطم بالشعير:
إن الشعير معروف بامتصاصه للماء، لذا لا تضيفيه إلى الوصفة قبل إنهاء إعدادها. المكونات: الشعير اللؤلؤي، زيت الزيتون، ثوم، كوسا، طماطم، ملح، حبق، و جبنة البارميزون.
عدد السعرات الحرارية: 177
6- كرات الفوشار بالعسل و التوابل
رذاذ للطبخ مانع للالتصاق، عسل، زيت زيتون، ملح خشن، فوشار محضر من دون زيت، فلفل.
عدد السعرات الحرارية: 135