خطوتان أساسيتان لتحسّني عمرك الأيضي وتحصلي على جسم أكثر رشاقة

تركز راشيل ساتشردوتي، مدربة اللياقة البدنية ومؤسسة برنامج It’s So Simple ، وهو برنامج عبر الإنترنت لصقل مهارات العقل والجسم، على قاعدتين أساسيتين لنظام غذائي غني بالبروتين مع اتباع تمارين القوة وحمل الأوزان، مما يساعد في منع فقدان الكتلة العضلية.

تقول راشيل: "غالباً ما تحتاج النساء في برنامجي إلى الكثير من الإقناع لبدء استخدام الأوزان بشكل صحيح، وبالتالي يشعرن بالقلق من تكتّل عضلاتهنّ بطريقة ذكورية، وإذا توقفن عن رفع الأثقال، ستتحول العضلات إلى دهون وأن الأوزان لن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. كل هذه مفاهيم خاطئة. وأنا لا أنصح أبداً بالكف عن ممارسة تمارين الكارديو الكلاسيكية لتقوية عضلات القلب تماماً، كونها مهمة لوظيفة هرمون الإندورفين ورائعة لصحة القلب - ولكن بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، فإن تدريب حمل الأوزان والأثقال هو الأهم ".

يمكن أن تعود زيادة الكتلة العضلية بالزمن إلى الوراء عندما يتعلق الأمر بالعمر الأيضي الخاص بك. تشجع راشيل عملاءها على أهمية الشعور بالإرهاق في نهاية كل تمرين، ومواصلة زيادة الأوزان للتأكد من استمرارهم في تحدي العضلات التي يقومون ببنائها. بمجرد أن تصل العضلات إلى نقطة التعب، تتفكك الألياف ومع تناول البروتين والسعرات الحرارية والراحة، سيتم استعادة بناء العضلات ونموها.

الجمع بين بناء العضلات وتناول البروتين أمر بالغ الأهمية. تتابع راشيل ساتشردوتي، "كدليل تقريبي، يجب على النساء أن يبحثن عن 100 غرام على الأقل من البروتين يومياً. ليس من السهل دائماً الحصول على ما يكفي من البروتين في ثلاث وجبات فقط، لذلك أشجع أيضاً على تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في فترة ما بعد الظهر. كما أن الكربوهيدرات مهمة أيضاً، وإذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية، فيجب أن يحتوي طبقك على 40 في المائة من البروتين، و 40 في المائة من الخضار، و 20 في المائة من الكربوهيدرات ".

بالإضافة إلى القواعد البسيطة للتدريب على تمارين الأوزان وتناول البروتين، يعمل برنامج It’s So Simple على اتباع نمط حياة متوازن 80 في المائة / 20 في المائة. "إذا كنتِ تتبعين نظام روتيني بنسبة 80 في المائة من الوقت، عندما تقضين وقتك في مطعم، تأكدي من الاستمتاع بوقتك بشكل كامل!"