ما هي الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة ممارسة التمارين الرياضية للحصول على قدرة تحمّل أكبر وبناء العضلات؟ سؤال تطرحينه على نفسك دائمًا، خصوصًا إن كنت من اللواتي يؤمنّ بأن الرياضة هي الدواء الاساسي لجسمك للوصول الى المثالية. يقدّم لك موقع gheir نصائح التغذية الصحيحة لممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات من خبيرة التغذية راشي جوداري، فاتبعيها بإتقان واحصلي على النتيجة المطلوبة.
كإنسانة رياضية يجب أن تهتمي بنظامك الغذائي لتحقيق 3 أهداف: زيادة طاقتك إلى الحد الأقصى، السيطرة على نسبة الدهون في الجسم، وتحسين معدل الاسترداد بعد ممارسة التمارين الرياضية. من المهم جداً اتباع نظام غذائي صحّي خلال فترة ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات وكذلك مساعدة الجسم على العودة إلى وضعه الطبيعي بعد التمارين. إليك ببعض النصائح المهمة وخيارات مختلفة لوجبات صحّية عليك اتباعها خلال ممارسة التمارين الرياضية:
1- من المهم جداً تناول الطعام لحظة استيقاظك من النوم، ومن الاشياء التي يجب عليك تناولها ملعقة إلى ملعقتين من مسحوق البروتين من مصل اللبن (كما يمكنك تناول البروتين المستخرج من النبات) مع ملعقة واحدة من زيت جوز الهند. هذا الخليط سيساعدك على الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم كما سيساعد زيت جوز الهند على حرق الدهون أيضاً. حاولي أن لا تؤخري هذه الوجبة وتناوليها بعد 10 دقائق من الاستيقاظ من النوم.
2- حاولي تناول 1.5 غرام من البروتين لكل كليوغرام من وزن الجسم على الأقل. وأفضل مصادر البروتين لحوم البقر العضوية، سمك السلمون والتونة والبيض الكامل والدجاج العضوي.
3- استفيدي من صعود كمية الأنسولين في الجسم: قومي بزيادة كمية الأنسولين في الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية حيث تساعد زيادة كمية الأنسولين على تحسين استعادة الجسم لوضعه الطبيعي بعد التمارين. وأفضل وقت للقيام بذلك هو بعد التمارين مباشرة من خلال تناول الكربوهيدرات السريعة مثل عصير الفواكه أو بطاطا مسلوقة أو موزة واحدة مخلوطة مع مسحوق البروتين. تساعد زيادة كمية الأنسولين في الجسم على تحول جميع البروتين بسرعة في العضلات. وتذكري أن تأخير تناول هذه الوجبة لعشر دقائق بعد التمرين من الممكن أن يقلل من معدل امتصاص العضلات للبروتين بنسبة 60 في المئة.
4- الأحماض الأمينية غير المشبعة الأحادية: تُعدّ هذه الأحماض عناصر مضادة للالتهابات وقد تساعد أيضاً على استعادة الجسم لوضعه الطبيعي بعد التمارين الرياضية بسرعة. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك أقل من 15 وكانت لديك بعض المشاكل في الهرمونات، تساعدك إضافة الأحماض الأمينية في موازنة الهرمونات. يمكنك الحصول على هذه الأحماض الأمينية من خلال تناول الأفوكادو، والكاجو والماكاديميا واللوز.
5- المساعدة على عودة الجسم لوضعه الطبيعي من خلال تناول الكربوهيدرات: إن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة سوف يكون لها تأثير على الأيض الغذائي للجسم، وإذا لم يستعد الجسم وضعه الطبيعي بعد ممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة نسبة الكورتيزول وقلة المناعة. ولذلك فإن تناول أنواع الكربوهيدرات الصحيحة سوف يمنع حصول هذه التأثيرات. لذلك عليك تناول الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التمارين على أن تلتزمي بتناول الكربوهيدرات البطيئة لما بقي من اليوم مثل الكينوا والبطاطا الحلوة. يمكنك في بعض الأحيان تناول حصة من الأرز الأبيض خصوصًا بعد ممارسة تمارين مكثفة.
كلمات مفتاحيّة:
تمارين حرق الدهون،