لأن لاستهلاك الملح بكثرة انعكاسات سلبية على صحتك ورشاقتك، تطل اختصاصية التغذية مونيك باسيلا زعرور عليك بـ١٠ نصائح تتجنبين بفضلها الأطباق المالحة والمؤذية وتحمين بها أفراد عائلتك من أيّ آثار سلبية قد تظهر في صحتهم في وقت لاحق.
١) اعلمي أنّ الحاجة اليومية للصوديوم هي 2400 ملغ، أي ما يُعادل ملعقة صغيرة من الملح، لذا جرّبي الأعشاب الطازجة والبهارات والحامض والخلّ لزيادة نكهة الأطباق لذة وعوّضي بذلك عن الملح في الطعام.
٢) اطبخي بكمية محدودة من الملح. مثلاً، يفضّل سلق المعكرونة أو الأرز بدون زيادة الملح والتخفيف من المحتويات الغنية بالصوديوم كمكعّبات مرق اللحم. استعملي زيت الزيتون أو زيت الكنولا بدلاً من الزبدة، إذ إنّ ملعقة طعام واحد من الزبدة تحتوي على 82 ملغ من الملح أما ملعقة طعام من زيت الزيتون فتحتوي على 0.4 ملغ من الملح فقط.
٣) تذّوقي الطعام قبل إضافة الملح. تذكري أنّ اعتياد طعم الملح أمر سيئ، لكن يُمكنك التخلّص من هذه العادة تدريجا بالرغم من أن المستهلكين اعتادوا طعم الملح جرّاء تناول الأطعمة الجاهزة من السوق التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح.
٤) اختاري اللحوم الطازجة والحبوب المجففة والخضار الطازجة أو المجلدة عوضاً عن اللحوم الباردة المصنّعة ومعلّبات الحبوب والخضار. فالمعلبات واللحوم الباردة المصنعة وحتى الخضار المعلبة تحتوي على كمية كبيرة من الملح الضروري لحفظها.
٥) تناولي الصلصات المحضرة في المنزل. فصلصات السوق تحتوي على كمية كبيرة من الملح. مثلاً صلصة السيزار الجاهزة تحتوي على 283 ملغ من الصوديوم لكل 30 غ صلصة. أما إذا حضّرت الصلصة في المنزل واستعملت مثلاً جبنة خفيفة الدسم مع مايونيز خفيف الدسم مع زيت الزيتون والقليل من الأعشاب، فتكون الصلصة خاصتك تحتوي على 50 ملغ من الملح لكل 30 غ صلصة.
٦) اقرئي جدول المعلومات الغذائية قبل شراء المنتجات المصنّعة وتأكدي من أنّ كميّة الصوديوم لا تتعدّى 480 ملغ في الحصّة الواحدة. انتبهي! إن جدول المعلومات الغذائية قد يكون مربكاً حيث يظهر كمية الصوديوم الموجودة لا الملح. لذلك اضربي كمية الصوديم بـ2,5 للحصول على كمية الملح الحقيقية.
٧) اعلمي أن وجود المواد التالية في لائحة المنتجات، دليل على وجود الصوديوم:
"Sodium chloride"، "Disodium phosphate"، "Sodium Benzoate”، "Sodium citrate”، "Sodium caseinate”، Sodium sulfite”.
٨) تذكري أن الكلمات التالية على لائحة الطعام تشير الى وجود الصوديوم: مخللّ (pickled) - مدخّن (smoked) - صلصة الصويا (Soy Sauce) – مرق (gravy).
9) اطلبي من النادل في المطعم إعداد طبقك بالقليل من الملح وأن توضع صلصات السلطة واللحوم جانباً أو اختاري الاطباق المنكهة بالاعشاب بدل الملح. ولا تنسي تذوق الطعام قبل إضافة الملح أو الصلصة، أو استعملي البهار بدلاً من الملح. وإذا كنتِ تحبّين المأكولات المنكهة كثيراً بالبهارات، اطلبيها! فهي تكون عادة قليلة الملح.
١٠) اختاري المنتجات المدوّن عليها "خالٍ من الملح" أو "قليل الملح" أو "دون إضافة الصوديوم" أو "خالٍ من الصوديوم" مثل المكسرات أو الفوشار أو صلصة الصويا.
* مونيك باسيلا زعرور، صاحبة ومديرة شركة "صحي وسريع" المنتشرة عبر عيادات تغذية عدة داخل لبنان. لزعرور كتب عن الطبخ الصحّي، كما تطلّ عبر برنامج تلفزيوني لإرشادك الى الغذاء السليم فضلاً عن برنامجها الإذاعي عبر أثير "صوت الغد" اللبنانية. للتواصل مباشرة مع اختصاصية التغذية، زوري الرابط التالي على موقع فايسبوك: www.facebook.com/So7iWSari3