من الضروري تمرين كل عضلات الجسم، والمرأة على الأخص يجب أن تمرن عضلات الصدر بصورة مستمرة، لأن ذلك يحافظ على صدرها من الترهل المتوقع مع الحمل والولادة والرضاعة الطبيعية، وتمارين عضلات الصدر ليست صعبة بالضرورة، بل يمكنك القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية.
تمارين عضلات الصدر:
إذا كنتي تمارسين التمارين الرياضية لفترة من الوقت ولديك قوة أساسية كافية لحماية عمودك الفقري بشكل كاف من الإصابة تحت الأوزان، فستكون تمارين عضلات الصدر هذه رائعة بالنسبة لك لتجربتها.
Single Arm Dumbbell Row:
يستهدف Single Arm Dumbbell Row بفعالية الظهر والصدر والذراعين كذلك، اعتمادًا على أهداف التدريب الخاصة بك، يمكن إجراء هذا التمرين بوزن كبير وعدد قليل من التكرارات أو أوزان أخف وزنا وأكثر من التكرارات. يفضل القيام بهذا التمرين لمدة 8 إلى 10 تكرارات في مجموعات من 4.
يتمتع هذا التمرين بفائدة إضافية تتمثل في القدرة على تثبيت جسمك على مقعد، بحيث يمكنك زيادة الوزن.
- ابدئي بالركوع على مقعد بساق واحدة، وادعمي الجزء العلوي من الجسم بذراعك المقابل، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا، معتمدًا على الذراع الممدودة.
- اسحبي كتفك ثم قربي الوزن إلى أضلاعك، مع التركيز على رفع بظهرك بدلاً من ذراعك.
- ظلي لثانية واحدة بينما عضلاتك تنقبض تمامًا ثم تعود إلى وضع البداية.
Renegade Row:
يجمع هذا التمرين بين وزن جسمك واستخدام الدمبل، يتطلب قوة عضلات البطن لتكون قادرة على الأداء بأمان وهو غير مناسب للمبتدئين.
هذا التمرين فعال، لكن فقط إذا تم بشكل صحيح، وليس من الضروري القيام به مع الأوزان الثقيلة حتى يكون فعال، في الواقع، إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فتأثيره جيد جدًا.
- ابدئي التمرين في وضع البلانك وجود دمبل في كل يد، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم، مع العمود الفقري مستقيمًا.
- ارفعي الدمبل باليد اليمنى، ثم انزليها وارفعي الدامبل باليد اليسرى وهكذا بالتناوب، من الذراع الأيسر والأيمن وكرري ذلك لعشرين مرة.
- قربي دمبل واحد على صدرك / أضلاعك، بالتناوب من الذراع الأيسر إلى الأيمن.
مصدر:
www.gymboo1st.com
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.