تمارين الإطالة مجموعة من التمارين البدنية التي تركز على عضلة أو مجموعة عضلية، وذلك لزيادة مرونتها وتحسين أدائها أو علاج تشنجاتها. عادةً ما يتم تطبيق تمارين الإطالة قبل البدء بالتمارين الصعبة، كنوعٍ من الإحماء الذي يحد من الإصابات أثناء التمرين.
فوائد ممارسة تمارين الإطالة
- ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
- تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمرينات الثقيلة، كرفع الأثقال وتمرين العقلة.
- تساهم في إفراز العرق من الجسم، مما يساعده على التخلص من الفضلات المتراكمة وحمض اللاكتيك.
- منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ.
- حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة.
- التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة.
- لوحظ زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ.
- حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر.
تمارين إطالة عضلات الأرداف
- وقت التمرين: من 10 إلى 15 ثانية.
- رفع الركبتين إلى الصدر.
- تمرير الساق اليمنى على الفخذك الأيسر.
- إمساك الفخذ الأيسر باليدين من الخلف.
- سحب الساق اليسرى نحو الصدر.
- تكرار نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
تمارين إطالة عضلات الحوض
- وقت التمرين: 30 ثانية.
- الجلوس على الأرض ومد الساقين مع مراعاة استقامة الظهر.
- إبعاد القدمين عن بعضهما للخارج قدر الاستطاعة.
- إحناء الجسم إلى الأمام بشكل بطيء والبقاء على هذه الوضعية لنصف دقيقة.
- العودة للوضع السابق وتكرار التمرين.
تمارين إطالة عضلات الجذع
- وقت التمرين: من 10 إلى 15 ثانية.
- الوقوف بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين قليلاً، وإبعاد القدمين عن بعضهما على مستوى أبعد بقليل من مستوى الكتفين.
- وضع اليدين على الحوض.
- الميل بكامل الجزء الأعلى من الجسم نحو اليمين، ثم الرجوع للوضع المستقيم.
- تطبيق نفس الحركة على الجهة اليسرى.
تمارين إطالة عضلات الصدر
- الحفاظ على استقامة الظهر وممارسة التمرين بوضع الوقوف.
- ثني الركبتين بشكلٍ خفيف، مع إبعاد الأرجل عن بعضها بحيث تكون بدرجة أوسع بقليل من مستوى الكتفين.
- رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل جانبي مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأمام والذراعين بشكل موازٍ للأرض.
- الرجوع للوضع السابق وتكرار التمرين.