خسارة الوزن ليست بالأمر الهين، خاصة لو كان الوزن المطلوب خسارته كبيراً. ويختلف الأفراد في الوسائل التي يقومون باستخدامها لخسارة الوزن، فكثيرون يلجأون للحميات الغذائية القاسية، في حين يلجأ البعض إلى ممارسة التمارين الرياضية، والتي قد تتطلب وقتاً أطول لخسارة الوزن المطلوب.
وينصح خبراء التغذية والأطباء بضرورة الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بانتظام للمحافظة على الصحة العامة للجسم، بالإضافة إلى المحافظة على الجسم من اكتساب الوزن الإضافي، إن لم يتم خسارة بعض الوزن. كما يقوم خبراء التغذية بالتأكيد على ضرورة اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، لتفادي تراكم الدهون بالجسم، والحاجة لاتباع حميات غذائية قاسية.
نصائح عامة لتناول الطعام
- مضغ الطعام جيداً قبل البلع، حيث أنّ المضغ الطويل يبعث الإشارات إلى الدِّماغ لإطلاق الشعور بالشبع.
- تناوُل الخضراوات والفواكه الطازجة ومن دون تحديد الكميّات.
- عدم الإفراط في تناوُل الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريّة.
- البدء دائماً بالسلطات عند تناوُل الطَّعام.
- الابتعاد عن شرب الماء أثناء تناوُل الطَّعام أو بعده مباشرة، وذلك لتسريع عمليّة الهضم.
وفي حالة الاضطرار لاتباع حمية غذائية، هناك بعض الارشادات التي يجب الحرص عليها أثناء الحمية:
- تجنّب تناول الطعام بعد الساعة الثامنة والنصف ليلاً، والاكتفاء فقط بتناول الماء والمشروبات الخالية من السكر.
- تناول الخضار بين الوجبات.
- المُداومة على تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً.
- تقليل نسبة الملح في الطعام، وتجنّب تناول الزيت بكافّة أنواعه.
- تجنّب تناول بعض الفاكهة؛ كالعنب، والموز، والمشمش، والبلح، والتين، والمانجو أثناء فترة الرجيم.
- تجنب شرب المشروبات الغازية.
- تحديد كميّة الطعام قبل تناولها، ويجب تناول الطعام بهدوء ودون الوصول لمرحلة الشبع.
كيف تساعد ممارسة التمارين الرياضية على التخسيس؟
- ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتخفيف مشاعر الاكتئاب، والقلق، والتوتر، بالإضافة إلى أن ممارستها بشكل منتظم يساهم في زيادة إنتاج هرمون الإندورفين.
- لوحظ أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من معدل الأيض مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.
- تساهم في بناء العضلات والعظام، حيث أن التمارين الرياضية تساعد على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، مما يساهم بدوره في نمو العضلات وتقليل فقدانها.
- يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم على النوم بسرعةٍ أكبر، والحصول على نوم أفضل وعميقٍ، على أنه يجب الحرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية عند وقت النوم.
كيف أنحف؟
تتنوع وتتعدد التمارين التي تساعد على التنحيف في أشكالها، ولكنها تقوم في الأساس على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة. وتعد تمارين الكارديو من أهم التمارين المعروفة لحرق الدهون، بالإضافة إلى رقصة الزومبا.
وهناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على التنحيف والتخسيس، بجانب اتباع حمية غذائية تقوم على إدخال نسب قليلة من السعرات الحرارية للجسم، مثل:
- المشي الثابت
- ركوب الدراجات
- رفع الركبة، عن طريق الوقوف علي ركبة واحدة ورفع القدم قليلأً، مع الحرص علي رفع الركبة الأخري إلي أعلي حتي تصل إلي مستوي الخصر .
- السباحة، حيث أن السباحة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تساعد في حرق ما يصل من 350 سعرة حرارية.
- القفز مع رفع الركبة، ويعتمد هذا التمرين علي القفز بالقدمين بعيداً عن مكان الوقوف الأصلي مع رفع الركبة والتبديل بين الركبتين بالتناوب.
- صعود الدرج
- نط الحبل، من التمرينات البسيطة والفعالة وعند القيام بها لبضع ثواني تؤدي إلي فقدان الوزن، فعند ممارسة نط الحبل لمدة ساعة يمكن حرق 931 سعرة حرارية.
- الجري
- رقصة الزومبا، فهي تساعد على حرق 400 – 600 سعرة حرارية في الساعة وزيادة لياقة الجسم.