الحفاظ على جسم ممشوق و صحّي يتطلّب اتباع نظام غذائي معتدل، ممارسة الرياضة بانتظام و أيضاً تمديد عضلات الجسم يومياً! التمديد أو الـStretching يوازي أهمية تمارين شدّ العضلات و حرق الدهن، فهو يسهم في خلق المرونة في العضلات و المفاصل و يعزز بنية و حركة أعضاء الجسم.
تمارين اليوغا تركّز كثيراً على هذه المحطّة الأساسية في برنامجكِ الرياضي و تمنحكِ الشعور بالراحة، اللياقة البدنية و المرونة. و بالتالي تجنّبكِ آلاماً و مشاكل عديدة شائعة كآلام الظهر أو العنق.
ليس لديكِ الوقت الكافي للمشاركة في حصّة يوغا يومياً، سنقدّم لكِ حلاً بديلاً! بدل صف اليوغا الممتد على 60 دقيقة، خصّصي 10 إلى 15 دقيقة يومياً في البيت و قومي بهذين التمرينين لتمديد الظهر، و الحوض و كافّة عضلات الجسم.
واظبي على هذين التمرينين و ستلاحظين النتائج الإيجابية في غضون أيام!
إمالة الحوض
ابدئي بتمرين الحوض و إمالته بحركات دائرية صغيرة. هذا التمرين البسيط يشد العضلات المحيطة بأسفل الظهر و خاصّة المعدة. تمرين ممتاز للأشخاص الذين يعانون من ألم في أسفل الظهر إذ يمنح ظهرك تدليكاً خفيفاً. يمكنكِ القيام بهذا التمرين متمددةً على الأرض أو واقفة مقابل حائط. النسخة الأخيرة أي وقوفاً هي أكثر صعوبة و لكنها مفيدة للنساء الحوامل اللواتي يعانين من مشاكل في الظهر و لا يستطعن التمدّد على الظهر.
ستشعرين بألم في الظهر في البداية، و لكن بعد مرور 10 إلى 20 حركة، سيزول هذا الألم. قومي بهذا التمرين بطريقة بطيئة و ناعمة إلى أن تشعري بالمرونة الكافية.
تمرين القطة و البقرة
تمرين القطة و البقرة هو تمرين كلاسيكي في اليوغا. يقتصر هذا التمرين على تحريك العمود الفقري من وضعية دائرية أي الانثناء إلى وضعية مقنطرة أو مقوّسة أي التمديد.
- ألقي يديكِ و ركبتيكِ على الأرض، مع وضع معصميكِ تحت الكتفين و ركبتيكِ تحت الوركين.
- تخيّلي عمودكِ الفقري و كأنه خيط مستقيم يصل الكتفين بالوركين. حاولي تصوّر هذا الخيط يمتدّ إلى الأمام نحو الرأس و من ثمّ إلى الخلف نحو طرف الذيل. هذه هي الوضعية المحايدة للعمود الفقري.
- مدّي عنقكِ بقدر المستطاع لتمديد العمود الفقري طبيعياً.
- احرصي على التنفس جيداً عند القيام بكلّ خطوة. حافظي على نمط منتظم من الشهيق و الزفير.
هذا التمرين يمدّد العمود الفقري و بالتالي يوقظ عضلات الجسم بأكملها.
كلمات مفتاحيّة:
يوجا وتأمل،