تساعد تمارين اليوغا التي تعتمد على التنفس في تخفيف الألم المزمن لبعض الأمراض. لكن يمكن لليوغا أيضًا أن تتضمّن عدة حركات متطرّفة جدًا، لذا يجب أن تختاري الوضعيات الملائمة منها. ويبقى من دون شك المفتاح للتخلص من ألم الظهر هو إطلاق التشنج من العضلات المحيطة بالجزء الخلفي والعلوي للظهر.
غالبًا ما تظهر آلام الظهر بسبب الإجهاد، وتساعدك اليوغا على الاسترخاء وإبقاء ظهرك جالسًا، ما قد يشدّ العمود الفقري ويعطيه الفرصة للتمدّد براحة. ونطرح لك ثلاث وضعيات أساسية لليوغا، تشكل ما يشبه حزامًا داخليًا للعضلات وتؤمّن لها الحماية. لذا حاولي أن تدمجي هذه الوضعيات الثلاث في تمارينك وأسلوب حياتك بانتظام، لتحافظي على صحّة وقوة عمودك الفقري ومفاصلك.
- في الوضعية الأولى الّتي تسمّى بالطائر الكلب، ابدئي بيديك وركبتيك وتخيّلي أنّ لديك كوب ماء على أسفل ظهرك وبين كتفيك. من دون أن تدعي الماء يسيل أو ينساب من الكوب، مدّي ذراعك الأيمن إلى الأمام ورجلك اليسرى وراء ظهرك بانتظام. استمرّي في هذه الوضعية لمدة تراوح بين ثلاثين وستين ثانية. وتمدّدي على الأربع ريثما تنتهين من الوضعية، وكرّريها من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
- الوضعية الثانية تُعرف بوضعية القارب. مدّدي قدميك وركبتيك على الأرض وعودي إلى الخلف من دون أن تدوري كليًا بالجزء الأسفل من ظهرك، وارفعي ساقيك إلى الأمام في زاوية بـ45 درجة. استمرّي بابتلاع معدتك ثم دفعها إلى الأمام صعودًا وهبوطًا واستمرّي هكذا حتّى تأخذي من 5 إلى 8 أنفاس. كرّري الأمر مرّتين، وإذا وجدت صعوبة في الاستمرار بالوضعية بقدميك ثابتتين، يمكنك أن تحني ركبتك لتصبح الساقين موازيتين للأرض.
- وإن كان لديك الوقت فقط لتقومي بوضعية واحدة، فهنا الوضعية الأمثل، فهي تشغّل كل عضلات الجسم من الظهر إلى الخصر والوركين والساقين والأرداف والذراعين والكتفين. استلقي وضعي مرفقيك تحت كتفيك، اثني أصابع قدميك واضغطي بشدة من خلال الجزء الخلفي للساقين وكعب القدمين. حاولي أن تبقي جسدك في خط مستقيم من الرأس حتى أخمص القدمين ولا تدعي التباعد بين أضلاعك كبيرًا أو مرتفعًا جدًا. ابقي في هذه الوضعية لمدة 45 إلى 60 ثانية ويمكنك أن تكرّريها مرتين أو ثلاثًا.