عادة ما تعد الحمية التي تقوم على قلة أو عدم تناول الكربوهيدرات، بالمساعدة على إخفاء الدهون من جسمك، ولكن لا يمكن أن يكون هذا النظام بالذات هو أسلوب حياتك، حيث من الصعب جدًا اتباع هذا النوع من الانظمة الغذائية لوقت طويل. فبحسب خبيرة التغذية راشي جوداري، يفقد الكثير من الناس الدهون عند عدم تناولهم للكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطا وغيرها من النشويات (هذه بالطبع استثناءات حيث هناك الكثير من الناس تحرق أجسامهم الدهون بسرعة أكبر عند تناول الكربوهيدرات)، ولكن بالطبع عند معاودتك لعاداتك الغذائية الطبيعية بعد انتهاء النظام الغذائي أو الحمية سوف تستعيدين الوزن من جديد. إليك من جوداري بعض الارشادات التي تحميك من اتباع حميات غير مثالية.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي لمعظم الناس على خليط من البروتين والدهون الجيدة والكربوهيدرات المعقدة حيث يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالى 30% من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم الواحد. هذه الطريقة هي المثلى على المدى الطويل ومن الممكن أن تكون أسلوب حياتك فلا تحتاج إلى اتباع أنواع حمية غذائية مختلفة بين الحين والآخر. يمكنك أن تدخلي بعض التغييرات على كيفية تناولك للكربوهيدرات عند اتباعك حمية قليلة الكربوهيدرات ولكن تجنّبي الأخطاء التالية خلال رحلتك لخسارة الدهون الزائدة:
1) عدم الحصول على البروتين بكمية كافية:
إذا كنت من الاشخاص الذين اعتادوا تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل الأرز الخبز والبطاطا فإن التقليل أو التوقف عن تناولها فجأة سيقلل كثيرًا عدد السعرات الحرارية المتناولة. ولكن عمومًا، إن أنظمة الحمية التي تعتمد على سعرات حرارية قليلة تؤدّي إلى أيض غذائي أبطأ وفقدان للعضلات، لذلك أنت بحاجة إلى الحصول على السعرات الحرارية المفيدة التي تساعدك على حرق الدهون بفعالية.
زيدي عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها خلال اليوم من خلال مضاعفة كمية البروتين وتناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض والسمك والدجاج ولحم البقر والعدس والتوفو. عند تقليل الكربوهيدرات وعدم زيادة كمية البروتين المتناولة سيكون من الصعب جدًا حرق الدهون، حيث يساعد البروتين على تعزيز الايض الغذائي. فعملية هضم البروتين تساعد على حرق الدهون مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. كما تحتوي البروتينات على أعلى تأثير حراري بنسبة حوالى 30 في المئة ما يعني أنك إن تناولتِ 100 سعرة حرارية من صدر الدجاج فستُحرق 30 سعرة حرارية خلال هضمه.
2) انتبهي إلى صحة حهازك الهضمي:
غالبًا ما يشعر من يتبع حمية قليلة الكربوهيدرات بالانتفاخ وذلك قد يعود لعدم حصول جسمك على النخالة مثل ما اعتاده. وغالبًا ما تكون أنظمة الحمية قليلة الكربوهيدرات فقيرة بالألياف ما يؤدي الى الإمساك والكثير من الاضطرابات في الجهاز الهضمي ما سيؤثر بالتالي على معدل امتصاص العناصر الغذائية المهمة. إن سوء أداء الأمعاء سيؤثر بالتالي على التمثيل الغذائي للدهون وبذلك تبطأ عملية خسارة الوزن. حاولي إضافة الكثير من الخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف إلى حميتك الغذائية مثل الجزر والفول والبروكلي والبطاطا الحلوة أو الحبوب ذات الألياف والبروتين العالي مثل الكينوا والقطيفة للحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
3) قلة الصوديوم والبوتاسيوم:
عند التحوّل المفاجئ إلى نظام غذائي قليل الكربوهيدرات سوف يؤدي ذلك إلى إفراز المزيد من الصوديوم والبوتاسيوم ولذلك فإن الرقم الذي ترينه على الميزان لنزول الكيلوغرامات الزائدة هو في الحقيقة خسارة للماء الزائد في الجسم. وعمومًا فإن قلة هذه المعادن في الجسم تؤدي إلى حدوث تشنجات في الساقين خصوصًا في الليل بالإضافة إلى الشعور بالخمول والصعوبة في الخلود إلى النوم. كما يؤدّي عدم توازن هذه المعادن إلى انخفاض ضغط الدم. وفي حال مواجهتك لأيّ من هذه المضاعفات يجب عليك أن تبدئي بأخذ مكملات غذائية تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم، حيث تظهر الدراسات كيف تساعد هذه المكملات الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات في تعزيز دوران الدم خلال ممارسة التمارين الرياضية وكذلك المحافظة على حجم العضلات.
4) قليل من الكربوهيدرات لا يعني قليلًا من السكر:
تناول أطعمة خالية من السكر يعني تناولك كمية كربوهيدرات أقل ولكن سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها يوميًا. عادة ما تحتوي الأطعمة الخالية من السكر على الكثير من المكوّنات الكيميائية التي تسد الكبد. يشكل الكبد أحد أهم الأعضاء في الجسم المسؤولة عن تمثيل وهضم الدهون ولذلك فإن تطهير الجسم من الفضلات الكيميائية يجعل الكبد يعمل بطريقة أفضل في حرق الدهون. استبدلي البسكويت الخالي من السكر ومحليات الشاي والقهوة لمساعدة الكبد على حرق الدهون بطريقة أفضل.
بعض الخيارات لوجبات قليلة الكربوهيدرات
الفطور: حبة أفوكادو كاملة + بيضتان كاملتان
أو 3 قطع من نقانق الدجاج العضوية + نصف بطاطا حلوة
الغداء: دجاج مشوي مع سلطة جبن الفيتا
أو كوب واحد من الكينوا + سلمون + سوتيه الخضار الخضراء
العشاء: شرائح اللحم المقلية بسرعة مع حساء البروكلي
أو العدس المطبوخ مع الطماطم والبصل
وجبة خفيفة: حفنة من اللوز أو نصف تفاحة مع زبدة الفستق العضوية المقرمشة.