ممارسة أنواع الرياضات المختلفة هي إحدى أهم النصائح التي يلقيها الأطباء على من يواجهون بعض الأمراض المزمنة، كالسكري وأمراض اضطرابات القلب، بالإضافة إلى اضطرابات الشهية المختلفة، والاكتئاب، ويمكن تعريف أية تمرنيات رياضية بشكل بأنها فئة فرعية من النشاط البدني؛ بحيث تكون متكررة، ومنظمة، ومخططاً لها بهدف تعزيز اللياقة البدنية.
ويبدأ الكثير من الناس فوراً في ممارسة التمارين الرياضية القاسية، الأمر الذي يزيد بشكل مفاجئ من نبضات القلب، ويجهد عضلاتهم، لذلك ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي، والرقص لزيادة مرونة العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين، وهي ما يطلق عليها تمارين الإحماء، وهي تمارين خفيفة يجب تنفيذها قبل ممارسة الرياضّة من أجل تحمية الجسم، حيث تساعد على تهيئة الجسم للبدء بالتمارين الرياضية، وتمدّه بالحيوية والنشاط وتعمل على تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم، كما تحافظ على اللياقة البدنية.
أنواع تمارين الإحماء
- الإحماء العام وهو الذي يعمل على تهيئة جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف، أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة، ويساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالأخص عضلات الفخد الخلفية.
- الإحماء الخاص وفيه يتم التركيز على العضلات التي سيتم استخدامها في ممارسة التمارين الرياضية، وهو ضروري قبل البدء بتدريبات اللياقة الخاصة بالقوة والسرعة.
فوائد تمارين الإحماء
- تنبيه جميع أجهزة الجسم للقيام بوظائفها.
- الكتساب العضلات المرونة والليونة التي يحتاجها الجسم للقيام بالتمارين الرياضية.
- زيادة كمية الدم المتدفق إلى الجسم نتيجة زيادة سرعة ضربات القلب.
- تحسين عمل الجهاز العصبي، وتمكنه من سرعة الاستجابة، وترفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
أمثلة على تمارين الإحماء
- ينصح بتنفيذه قبل البدء بأي نوع من الرياضة.
- الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثَّمَّ الركض في المكان لمدة دقيقة.
- تمرين رفع الأرجل والقدمين:
- الوقوف على استقامة واحدة.
- الركل بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثَمَّ القدم اليمنى.
- تحريك اليدين للأمام في كل مرّة.
- التكرار 30 مرّة.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- إبعاد الأرجل عن بعضهما قليلاً.
- ترخيّة الأكتف، ثم وضع اليدين على البطن، مع ثنيّ الركبتين.
- تحريك الحوض لليمين، ثم لليسار 30 مرّة.
- الوقوف على استقامة واحدةمع إبعاد الساقين عن بعضهما.
- شدّ عضلات البطن، مع إحناء الجذع العلويّ من الجسم للأسفل،ثم العودة للوضعيّة الأولى.
- يتم التكرار 30 مرّة.
- تمرين الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين:
- الجلوس على الكرسي بوضعيّة مستقيمة.
- ثم ثنيّ الساق اليسرى، ورفعها نحو الصدر حتى يتلامسا.
- تكرار نفس التمرين مع الركبة اليمنى.
- يتم تكرار التمرين لكل ساق خمس عشر مرّة.