للنظام النباتي فوائد صحّية تستمدينها من الغنى الغذائي للفاكهة والخضار بشكل أساسي. ولكن هل يكفي ذلك لاستبعاد المكوّنات الغذائية الاخرى المتوفرة لك؟ تطلّ خبيرة التغذية راشي جواردي عبر gheir لتطلعك على أبرز فوائد النظام النباتي وكيفية التمتع بنظام غذائي متوازن يقيك من الامراض وويجعلك لا تفتقرين لأيّ من المواد الغذائية التي يحتاج اليها جسمك للعمل بنشاط.
هل يعتبر النظام الغذائي النباتي صحّيًا؟
في الحقيقة إن إزالة أيّ مجموعة غذائية من نظامنا الغذائي سوف تؤدّي إلى حصول نقص في عناصر غذائية معينة. يحتاج الطفل في طور النموّ إلى المغذيات من كل مجموعات الغذاء إذ كل مجموعة تتميز بعنصر غذائي معين. ومن المهم جدًا أن نتذكر إذا أردنا أن نتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن هناك الكثير من العناصر الغذائة المهمة التي نحصل عليها من اللحوم ومنتجات الألبان قد أزيلت من نظامنا الغذائي ويجب أن نعوّضها من خلال مصادر أخرى.
من الممكن للنظام الغذائي النباتي أن يكون صحّيًا من ناحية التغذية السليمة فيما لو تم التخطيط له بطريقة صحيحة ليشمل كل العناصر الغذائية المهمة، إذ يتعرّض الأشخاص الذين يتوقفون عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان لنقص في الكالسيوم والفيتامين "D" ما قد يؤثر على نموّ الهيكل العظمي. بالإضافة إلى ذلك، إن نقص فيتامين "B12" والحديد يمثل مشكلة أخرى حيث يسهم هذان العنصران في توصيل الأوكسجين الى كل أنحاء الجسم. وبالرغم من هذه المخاطر، هنالك الكثير من الأمثلة الناجحة لأناس اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا مثل ديف سكوت وهو أحد أبطال بطولة آيرون مان العالمية ست مرات على التوالي وتوني فياميتا وهو لاعب كرة قدم ومايك ماهلر وهو بطل في الفنون القتالية المختلطة، وثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي مخطط له بعناية من الممكن أن يساعد على التغلب على النقص في العناصر الغذائية وكذلك على تحسين اللياقة البدنية.
هل صحيح أن النباتيين لا يحصلون على القدر الكافي من البروتين؟
إن المعلومة غير دقيقة. تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 6 غرامات من البروتين فيما يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 29 غرامًا من البروتين. لذلك فإن كمية البروتين ليست هي المشكلة ولكنها النوعية. البروتين في البيض يكون امتصاصه أسهل وذلك لاحتوائه على نوعية أحماض دهنية أفضل من تلك الموجودة في فول الصويا. وينطبق الامر نفسه على الحديد: الحاوي على الهيم والذي لا يحتوي على الهيم. كل ما عليك فعله عند اتباعك نظامًا غذائيًا نباتيًا هو التعويض عن العناصر الغذائية التي ستتوقفين عن أكلها من خلال المكملات الغذائية وتذكري أن اتباعك النظام الغذائي النباتي لا يعني أنك تقومين بخطوة صحية، إنه خيار وأسلوب حياة.
ما هي مصادر البروتين النباتية التي يجب الابتعاد عنها؟
بروتين الصويا له فوائده ولكن يجب الحذر ومعرفة مصدره وكمّيته وعدد المرات التي يجب عليك تناوله خلال الأسبوع. يمكنك تناول التوفو الطازج وحليب الصويا وفول ادامامي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع وتُعتبر التمبه (Tempeh) المصدر المفضّل للبروتين.
الشيء الذي يجب أن تبتعدي عنه هو اللحوم الوهمية وذلك لأن التوفو المعالج (وهو ما يسمّى اللحم الوهمي) يحتوي على بروتينات متحولة وذات نوعية رديئة وصوديوم وحشو من المواد الكيميائية والنشاء. يجب أيضًا الابتعاد عن اللبن الخالي الدسم (للأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان) لنفس الأسباب السابقة حيث يزيل المصنعون الدهون الطبيعية ويستبدلونها بمواد كيميائية ومستحلبات، نصيحتي هي: ابتعدي عن الطعام المزيّف.
هل بإمكانك إفادتنا ببعض أنواع الوجبات الخفيفة للأطفال لتجنّب حصول نقص في أيّ عناصر غذائية؟
بالنسبة للأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يتضمّن تناول منتجات الألبان والبيض، هناك الكثير من الخيارات لوجبات خفيفة غنية بالبروتين:
- بيضتان مسلوقتان مع رقائق من الحبوب الكاملة تحتوي على 12 غرامًا من البروتين.
- كوب من اللبن الإغريقي مع التوت وملعقة أكل واحدة من اللوز تحتوي على 20 غرامًا من البروتين.
- أونصة من الجبن مع كوب من العنب تحتوي على 9 غرامات من البروتين.
بالنسبة للأطفال الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكنهم إضافة مصل اللبن كمصدر للبروتين وهو يحتوي على حوالى 15 إلى 25 غرامًا من البروتين بحسب الشركة المصنعة. كما بإمكان أمهاتهم خلطه مع كوب من الحليب وبذلك تكون هناك 9 غرامات إضافية من البروتين. ولكن إذا كان الطفل لا يتناول منتجات الحليب والبيض، فمن الممكن اللجوء الى الخيارات التالية:
• زبدية واحدة من الجواكومولي (صلصة الافوكادو) مع كوب من الفاصوليا السوداء (تحتوي على 16 غرامًا من البروتين) ويحتوي الأفوكادو على 18 من الأحماض الدهنية الأساسية وحوالى 16 ملغ من الأوميغا 3 على شكل "ALA".
• ملعقتان من زبدة الفول السوداني مع تفاحة أو شرائح الجزر مع زبدة اللوز تحتوي على 8 غرامات من البروتين والدهون الجيدة اللازمة لأداء أفضل للهرمونات.
• خليط بسيط من ربع كوب من اللوز والقليل من التوت البري والكاجو يحتوي على 16 غرامًا من البروتينات. يمكن للأمهات إضافة بعض العوسج أو الخوخ لزيادة نسبة الحديد في وجبات أولادهن.
• حضري خليطًا من جوز الهند المقطع والتمر المنقوع وحصة من بذور الكتان وشكليها على شكل كرات صغيرة، بذلك تحصلين على وجبة غنية بالبروتين والأوميغا 3 والحديد.
• معظم الأطفال يحبون البطاطا المقليّة، جرّبي بعض البطاطا الحلوة المقلية مع نصف كوب من الحمص بطحينة وبذلك تحصلين على وجبة خفيفة تحتوي على 8 إلى 10 غرامات من البروتين.
• كوب واحد من الكينوا يحتوي على حوالى 18 غرامًا من البروتين، وهي بذرة تحتوي على الكثير من الفوائد الغذائية. كما تحتوي سلطة الخضار الخضراء مع الجوز على الكثير من الكالسيوم وفيتامين B12 والقليل من الزنك.
ما هي المصادر الصحّية للبروتين والحديد والكالسيوم والفيتامينات "D" و"B12"؟
الخضروات: تحتوي الخضروات الخضراء على مجموعة من البروتينات. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 غرامات من البروتين وتحتوي نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء على 13 غرامًا من البروتين. كذلك، يحتوي كوبان من الكالي المطبوخ على نفس الكمية من البروتين تمامًا ككوب من البازلاء المسلوقة.
الحليب (بدائل حليب الأبقار): يمكن لكوب من حليب الصويا أو حليب اللوز أن يحتوي على 7 إلى 9 غرامات من البروتين. تناوليه مع الحبوب المدعمة وبذلك تحصلين على فطور نباتي وغني بالمغذيات.
زبدة المكسّرات: تناولي زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو. تحتوي ملعقتان من أيّ من هذه الأنواع على 8 غرامات من البروتين.
الكينوا: تُعدّ هدية من السماء للنباتيين والأشخاص الذين يتناولون غذاءً خاليًا من الغلوتين حيث إنه متعدّد الاستعمالات ولذيذ ويحتوي على حوالى 9 غرامات من البروتين للكوب الواحد.
التوفو: 4 أونصات من التوفو تحتوي على 9 غرامات من البروتين.
العدس: يمكنك استخدام العدس لتحضير الأرز وبرغر الخضروات والكثير من المأكولات الأخرى. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 18 غرامًا من البروتين.
الفاصوليا: إنها حقًا الخضار السحرية حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المنقطة أو الفاصوليا الحمراء أو الفاصوليا السوداء على 13 إلى 15 غرامًا من البروتين وهي مشبعة وتحتوي على ألياف مفيدة للقلب.
التمبه (Tempeh): يحتوي كوب من التمبه على 30 غرامًا من البروتين وهو ما يعادل 5 بيضات أو قطعة برغر.
خبز الحبوب الكاملة: حضري سندويشًا من خبز الحبوب الكاملة وستحصلين على 10 غرامات من البروتين من الخبز وحده.
أي نقص في العناصر الغذائية قد يحدث للنباتيين؟
إذا حذفت الدهون الجيدة التي نحصل عليها من المكسرات والزيت والزبدة فستكون النتيجة حدوث عدم توازن في مستوى الهرمونات لقلة الأوميغا 3. إذا ابتعدت عن الباستا والأرز فمن الممكن أن يحدث هبوط حاد في مستوى السكر بالدم وبالتالي الشعور بالكسل طوال اليوم.
إذا ابتعدت عن اللحوم فمن الممكن أن تتعرّضي لنقص في البروتين وفيتامين "B12" وفيتامين "D".
حذف جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي يزيد من إمكانية حصول نقص في التغذية. أهم المغذيات الدقيقة التي يجب الانتباه لها هي فيتامينات "B12" و"D" بالاضافة الى الكالسيوم والأحماض الدهنية الموجودة في الأوميغا3 ذات السلاسل الطويلة. عمومًا، نوصي بتناول اللحوم وذلك لعدة أسباب: الكفاءة الحرارية، السيطرة على مستويات السكر في الدم، والبيولوجيا البشرية. كذلك فإن النظام الغذائي النباتي من الممكن أن يكون غير صحّي إذا احتوى على سعرات حرارية عالية أو دهون مشبعة وقلة عناصر غذائية مهمة.
ما هي مصادر الكالسيوم للنباتيين؟
زبدة اللوز، الخضروات الورقية الخضراء، التوفو، لبن الصويا.
ماذا عن مصادر الحديد للنباتيين؟
سبيرولنا (نوع من الطحالب الزرقاء): تحتوي ملعقة طعام واحدة على 5 مليغرامات من الحديد.
فول الصويا المطبوخ: يحتوي نصف كوب على 4.4 مليغرامات من الحديد.
بذور اليقطين: تحتوي الأونصة الواحدة على 4.2 مليغرامات من الحديد.
الكينوا: تحتوي كل 4 أونصات على 4 مليغرامات من الحديد.
العسل الأسود: تحتوي ملعقة أكل واحدة على 4 مليغرامات من الحديد.
معجون الطماطم: كل 4 أونصات تحتوي على 3.9 مليغرامات من الحديد.
الفاصوليا البيضاء: يحتوي نصف كوب على 3.9 مليغرامات من الحديد.
السبانخ المطبوخة: نصف كوب يحتوي على 3.2 مليغرامات من الحديد.
المشمش المجفف: 6 أنصاف تحتوي على 3.1 مليغرامات من الحديد.
عصير البرقوق: تحتوي 8 أونصات من العصير على 3 مليغرامات من الحديد.
العدس: تحتوي الأربع أونصات على 3 مليغرامات من الحديد.