في شهر رمضان المبارك، يتغيّر نمط غذائك اليومي ونصبح العشوائية العنوان الابرز. لهذا السبب يأتيك موقع gheir بمقابلة مع اختصاصية التغذية مونيك باسيلا زعرور، صاحبة ومديرة شركة "صحّي وسريع" اللبنانية، التي تجيب عن كل الاسئلة الغذائية التي قد تخطر في ذهنك خلال هذا الشهر الفضيل. دعي القلق جانباً ولا تخافي من هاجس اكتساب الوزن، بل تقيّدي بنصائح في غاية الاهمية وطبقيها خلال صيامك وإفطارك وسحورك.
ما أبرز النصائح الغذائية للصائم من أجل التمتع بالصحة والنشاط خلال الشهر الفضيل؟
يجب التركيز في شهر رمضان المبارك على النظام الغذائي السليم والمائدة الرمضانية الصحية لأن تجاهل اهميتها يُدخل الصائم في دوّامة من المشاكل الصحية التي يجب تفاديها لكي يتفرغ الصائم خلال هذا الشهر الفضيل لواجباته الدينية. نحن في عيادات التغذية "صحّي وسريع" نتوجّه للصائمين بأحر التهاني بحلول الشهر الفضيل وننصحهم بـ:
• شرب كمية وافرة من الماء والسوائل بين فترة الافطار والسحور لتفادي نقصان الماء من الجسم.
• تناول ثلاث وجبات: وجبة الافطار ثم وجبة خفيفة (فواكه أو قطعة من الحلوى) ووجبة السحور.
• الاكثار من تناول الخضار عند الوجبات، إن كانت نيئة في السلطات أو مطبوخة في اليخاني.
• تناول الفاكهة عند انتهاء الوجبة.
• تجنب الاكثار من تناول الحلويات والسكاكر.
• تناول الطعام ببطء.
• مزاولة أي نشاط رياضي يحبونه يومياً، اذ يؤدي الخمول والكسل الى زيادة الوزن، من هنا تأتي أهمية ممارسة الرياضة والحركة والتنزّه قبل الافطار أو بعده.
كيف يكوّن الصائم وجباته (الإفطار، السحور وما بينهما) من أجل إغنائها بكل العناصر الغذائية الضرورية له (الكاربوهيدرات، الكالسيوم، الخضار، الفاكهة)؟
نحن في "صحّي وسريع" ننصح الصائم أن يبدأ إفطاره بشرب الماء وتناول حبتين من التمر فهذه الطريقة التقليدية مفيدة جداً لتزويد الجسم بالسوائل ولإعطائه بعض الطاقة قبل البدء فعلياً بالإفطار من خلال الحساء (كالعدس أو الخضار) ثم السلطة (كالفتوش بدون خبز مقلي) قبل تناول الطبق الرئيسي مع تجنب المقالي وعدم الافراط في الكمية المتناولة من خلال استعمال الصحون الصغيرة الحجم. ولكي يحصل الصائم على احتياجاته من الطاقة والمغذيات، سوف نعطيه مثالاً عن الإفطار الصحي: يمكن للصائم أن يبدأ إفطاره بكفكيرين من الحساء ثم يتناول طبقاً رئيسياً واحداً مع سلطة صغيرة. يمكن تناول قطعة من الفاكهة بعد ساعة من الافطار. وإذا شعر الصائم بالجوع خلال الليل يمكنه تناول سندويش صغير. وأشدد أيضاً على أهمية السحور كي يستطيع الصائم أن يصوم بشكل صحي. يمكن لوجبة السحور أن تكون مكوّنة، على سبيل المثال لا الحصر، من سندويش لبنة أو جبنة قليلة الدسم مع خبز أسمر وزيتون وخضار، مع شرب كوب من الحليب وتناول قطعة من الفاكهة. بذلك تكون وجبات الافطار والسحور مراعية للمجموعات الغذائية من حيث الكمية ومن حيث المجموعات الغذائية من حبوب ولحوم وخضار وفاكهة وحليب.
هل يمكن استهلاك الفاكهة المجففة كل يوم؟ ومتى؟ وما مقاديرها المقبولة؟
يكثر تناول الفاكهة المجففة خلال شهر رمضان المبارك. يمكن تناول قطعتين من الفاكهة المجففة (كالتمر والمشمش والتين) بدلاً من حصة الفواكه الطازجة. نحن في "صحّي وسريع" ننصح بالتنويع عند اختيار الفاكهة دون التركيز على نوع واحد نتناوله كل يوم، بذلك نؤمن مختلف الفيتامينات والمعادن والألياف من الفاكهة المتنوّعة. ونشير الى أننا في "صحّي وسريع" نحب ونقدّر التقاليد الرمضانية، ولكن نعي أن الزمن تغيّر، إذ كان الناس في الماضي يجفّفون الفاكهة بهدف حفظها طول السنة. أما اليوم فيجب الاستفادة من التطوّر التكنولوجي وتناول الفاكهة الطازجة أكثر فهي تحتوي على كمية أكبر من السوائل كما تُشعر بالشبع.
والمكسرات، هل يعدّ استهلاكها محبّباً لغناها بالدهون المفيدة؟
أعود وأذكّر بنصيحة الاعتدال والتنويع. فبالرغم من احتوائها على السعرات الحرارية، تؤمن المكسرات النيئة مثل الجوز، اللوز، الفستق والصنوبر، نسبة من الدهون غير المشبعة، التي تحمي شرايين القلب. لذلك عند تحضير الأطباق الرمضانية، يمكنك إضافة المكسرات النيئة وغير المملحة إلى السلطات واليخاني أو الحلويات العربية كما يمكن تناولها نيئة باعتدال مع الاشارة ألى أن كل 30 غ مكسرات تحتوي على 160 الى 200 سعرة حرارية، لذلك يجب تناولها باعتدال لتفادي زيادة الوزن.
هل تنصحين باستعمال بعض التوابل من أجل تحسين الهضم؟
يعتمد مبدأنا في الطبخ على استعمال التوابل والمطيبات لإعطاء نكهة للأطباق، لذلك أنصح خلال تحضير الاطباق الرمضانية باستعمال الحبق، الثوم، البصل، الزنجبيل، الكراوية، الكمون أو الفلفل لاضافة نكهة جديدة وكبديل للدسم في الأطباق. مثلاً: شيّ الخضار واللحوم مع كمية ضئيلة من الزيت والأعشاب. أما في ما يتعلق بتحسين الهضم فلا دراسات علمية تؤكد العلاقة بين الأعشاب وتحسين الهضم بل هي معتقدات شعبية، ولكن لا مانع إذا كان الشخص يشعر بتحسّن عند تناوله التوابل أن يزيدها باعتدال على الأطباق التي يتناولها.
ما أهم الإرشادات لتجنّب الأعراض المعوية المزعجة كالنفخة والغازات؟
نحن في "صحّي وسريع" ننصح بممارسة الرياضة (المشي السريع، السباحة، الركض...) لمدّة ساعة في معظم أيّام الأسبوع، وإذا استحال الأمر، ثلاث مرّات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقّل، لأن الرياضة تساعد على زيادة حركة الأمعاء وتجعلها منتظمة أكثر. كما ننصح بشرب الكثير من المياه والسوائل (حوالى 6-8 أكواب يوميّاً) لأن المياه تساعد على تليين الأمعاء. أما اذا كان الصائم يعاني من نفخة بعد الإفطار إثر تناوله للحبوب، فننصحه أن يتناول كميّة أصغر منها في الإفطار المقبل كي تُهضم بسهولة أكثر خاصة أنها أساسية للتغذية السليمة. كما يجب أن نشدد هنا على أهمية مضغ الطعام جيداً وتناول كميات أقل من الطعام بهدف تخفيف الغازات، مع الانتباه الى تفادي مشكلة الامساك من خلال شرب الماء وممارسة الرياضة وزيادة استهلاك الألياف الغذائية.
كلمة أخيرة لقارئات gheir؟
أنصح كل عائلة عربية أن تقتني كتاب "صحّي وسريع" الجديد والموسع كي تغني مائدة الأفطار بأشهى المأكولات الصحية. من خلال كتاب "صحّي وسريع" أصبح بإمكان ربة المنزل أن تختار كل يوم ما يطيب لها من الحساء والسلطات والأطباق الرئيسية والحلويات لكي تقدّمها لعائلتها على مائدة الأفطار مطمئنة البال الى أن جميع هذه الأطباق صحية ومغذية مع الأشارة الى أن مدة تحضير كل طبق لا تتجاوز نصف الساعة في الحد الأقصى، كما يقدم الكتاب أفكاراً لسندويشات يمكن أن تشكل سحوراً لذيذاً وصحياً.
كلمات مفتاحيّة:
ساعات ،
الحب،
قصات شعر،