هناك فوائد طبية للتدريبات منخفضة القوة، وقد درس الباحثون الطرق التي تؤثر بها التدريبات السهلة للمبتدئين على الجسم، فبينما كان هناك قدر كبير من اهتمام وسائل الإعلام بالتدريبات عالية الكثافة، لا تزال تمارين رياضية للمبتدئين تشكل مكونًا أساسيًا في برامج فقدان الوزن للعديد من الأشخاص المختلفين، بمن فيهم الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي، أو ارتفاع ضغط الدم.
قامت دراسة أجريت في فرنسا بتقييم تأثير التدريبات السهلة على مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يرتبط بزيادة الوزن في البطن عندما يكون مستواه داخل الجسم مرتفع لفترات طويلة من الزمن. وجد مؤلفو الدراسة أن تمرين منخفض القوة كان فعالاً في تقليل مستويات الكورتيزول المتداولة.
تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل:
ليس لديك شيئًا لتخسريه وستربحين الكثير، فلماذا لا تبدئي برنامج التمرينات السهلة اليوم؟ النقطة المهمة هي القيام بشيء ما ... أي شيء، في معظم أيام الأسبوع. حددي هدفًا قصير الأجل لإكمال ثلاثة تمارين خلال الأسبوع الأول، ثم زيدي أيام التمرين تدريجيًا إلى أن تمارسي بعض أشكال النشاط في معظم أيام الأسبوع.
نوع التمرين الذي تختاريه هو أقل أهمية من تناسق البرنامج، ولكن إذا كنت تفتقرين إلى الأفكار، فإليك تمارين بسيطة لتبدئي بها.
- الرقص، شغلي بعض الموسيقى، وأمسكي بأطفالك، أو منفردة وأرقصي لمدة تتراوح بين 15 و 30 دقيقة.
- التدريبات على الانترنت، إذا كنت تريدين تجنب الصالة الرياضية، مارسي التمارين في المنزل، من السهل القيام به مع التدريبات عبر الإنترنت، كثير منهم مجانيون ومعظمهم يقدمون تدريبات سهلة للمبتدئين، بالإضافة إلى أنه يمكنك الاستمتاع بممارسة التمارين في خصوصية غرفة المعيشة الخاصة بك.
- تدريبات المقاومة، لا تحتاج إلى أي معدات رياضية خاصة لحرق السعرات الحرارية وبناء عضلات أقوى. تحتاجي من 10-15 دقيقة للقيام بأنشطة تدريب القوة البسيطة، جربي القيام بخمسة تمارين ضغط ضد الجدار، و 5 قرفصاء. ستزداد قوة ذراعيك وساقيك بالتدريج.
تمارين رياضية للمبتدئين في الهواء الطلق:
ممارسة الرياضة في الخارج له فوائد إضافية منها تخفيف الضغط واستنشاق الهواء النقي والاستمتاع بالحدائق أو حمام السباحة.
- التمارين المائية، إذا لم تشعر مفاصلك بالراحة عند المشي لفترات طويلة من الزمن، فحاولي الركض في حمام السباحة أو الركض المائي. توفر العديد من حمامات السباحة العامة الحزام الأزرق الذي تحتاجيه للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم واقفا. بمجرد دخولك إلى الماء، يمكنك المشي ببساطة دون أن تلمس قدميك أسفل حوض السباحة. لا حزام؟ مجرد المشي في الماء مع قدميك على أرضية حمام السباحة.
- دراجة هوائية، خذي جولة حول الحي أو الأفضل من ذلك، ابحثي عن مسار مستمر يسمح لك بالاستمرار في المشي بالدراجة لمدة 20-30 دقيقة أو نحو ذلك دون التوقف بسبب الزحام وحركة المرور.
- المشي، . أنت تعرفي بالفعل كيفية المشي، فلماذا لا يكون تمرينك هو المشي لمدة 30 دقيقة، قومي بالسير ببطء لمدة خمس دقائق، وزيدي سرعتك لمدة 20 دقيقة، ثم امشي ببطء لمدة 5 دقائق.
مرجع:
www.dailymedicalinfo.com
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.