تمارين الاستطالة هي تمارين التمدد، والتي تعمل على تمديد العضلات، وتمارين الاستطالة ضرورية للحفاظ على العضلات قبل وبعد التمرن، وتمنع الإصابات، وتساعد في الحفاظ على التوازن، لذلك هي ضرورية للغاية لكل من الرجال والنساء.
تمارين الاستطالة:
يمكنك القيام بتمارين الاستطالة في المنزل أو في صالة الرياضة، ولا تحتاجين لها سوى حصيرة تمارين أو يوجا مات، ولا تنسي التسخين لمدة خمس دقائق من الكارديو أو التمارين القلبية قبل البدء.
Standing Hamstring Stretch:
- قفي مع قدميك بعرض مفصل الورك، واثني ركبتيك قليلاً، والذراعين على جانبيك.
- ازفري وأنت تنحني للأمام عند الفخذين، مع خفض رأسك نحو الأرض، والحفاظ على رأسك وعنقك واكتافك مسترخية.
- لفي ذراعيك حول ظهور ساقيك وظلي على هذا الوضع من 45 ثانية إلى دقيقتين.
- اثني ركبتيك وقفي عند الانتهاء.
يعمل هذا التمرين على عضلات الرقبة، الظهر، أوتار الركبة، والسمانة.
Piriformis Stretch:
عضلة Piriformis هي محور دوار مفصل داخلي للورك، يقع في المؤخرة، دورها الرئيسي هو الدوران الخارجي.
- اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اجعلي ساقك اليمنى على يسارك، وضعي قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
- ضعي يدك اليسرى على فخذك الأيمن أو كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى (كما هو موضح) واضغطي على ساقك اليمنى إلى اليسار أثناء تحريك جذعك إلى اليمين.
- إذا كان الدوران يزعج ظهرك، استخدمي يدك اليسرى ببساطة لسحب فخدك اليمين إلى اليسار.
يعمل هذا التمرين على عضلات الرقبة، الظهر، الوركين.
Lunge With Spinal Twist:
يشار إليه عادة باسم التمدد الأكبر (WGS) في مجتمع اللياقة البدنية، وذلك ولأسباب وجيهة: "يساعد هذا التمرين في الألم المرتبط بالوقوف أو للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن" .
- ابدئي بالوقوف مع قدميك معًا.
- قومي بخطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى، بحيث تكون في موقف متعرج.
- اثني ركبتك اليسرى مع الاحتفاظ بساقك اليمنى مباشرة خلفك بأصابع قدميك على الأرض، بحيث تشعري بالتمدد في مقدمة فخذك الأيمن.
- ضعي يدك اليمنى على الأرض ولف جسمك العلوي إلى اليسار وأنت تمددي ذراعك اليسرى نحو السقف.
- ظلي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى 2 دقيقة.
- كرري على الجانب الآخر.
يعمل هذا التمرين على عضلات الرقبة، الظهر، الوركين.
مرجع:
www.webteb.com
من مواليد القاهرة 1985، حاصلة على بكالريوس الآداب جامعة عين شمس عام 2006، متابعة وناقدة فنية، أعمل كمحررة محتوى على موقعيّ Nawa3em، وgheir، ومتخصصة في كتابة المقالات والآراء حول المسلسلات والأعمال الانتاجية الفنية، وأحاول تحسين حياة القراء والقارئات عبر هذه المقالات.