على عكس تمارين الأيروبيك البسيطة التي يُمكن ممارستها في المنزل، تحتاج تمارين كمال الأجسام إلى جداول معينة معدة على أيدي مدربين رياضيين متخصصين، ويُفضل خاصةً للمبتدئين أن يتم التوجه للنوادي الرياضية حتى يكونوا تحت إشراف مدربين محترفين.
الجدول مجرد مثال على تمارين المبتدئين، لكن يُنصح بتطبيقه تحت إشراف مدرب خاص، لتجنب الإصابات، وللتأكد من تنفيذ التمرين باحترافية.
جدول تمارين للمبتدئين
- تمارين الصَّدر وتمارين الترايسيبس
- يتم البدء بالعمل على تمارين الصدر والترايسيبس؛ لأن عضلة الترايسيبس تعتبر عضلةً مساعدةً للصدر فيتم تمرينهما معًا للحصول على نتائج قوية.
- يتم تنفيذ التمرين بالاستلقاء على الكرسي ثم الإمساك بالبار لمسافة قريبة من اليدين وتقريبه للصدر، ثم رفعه بالاعتماد على المرفقين.
- تمارين الظهر والبايسيبس
- يتم الجمع بين تمرين الظهر والبايسيبس معًا، لأن البايسيبس هي العضلة التي تساعد تمارين الظهر.
- يتم تنفيذ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم ثم حمل ثقل بأي وزن مناسب، والبدء برفع اليد وتنزيلها من أسفل إلى أعلى إلى مستوى الصدر فقط حتى يتم تمرين عضلات الكتف الخارجية وعضلات الظهر وعضلات البايسيبس.
- تمارين الأكتاف والساعد
- الانتقال إليهما بعد التّأكد من تقوية عضلات الصدر والظهر والترايسيبس والبايسيبس.
- تنفيذ تمرين الأكتاف بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي والإمساك بمقبض كل يد والحمل بوزن مناسب ومتساوٍ، ومن ثم يبدأ التمرين بأن تكون اليدان على مستوى الصدر ثمّ الارتفاع بهما ثم النزول إلى مستوى الكتفين وتكرار ذلك في حركات متناسقة.
- تمرين الترابس
- يتم ممارسة كل التَّمارين السابقة سريعًا ثم التّوجه إلى تمرين عضلة الترابس.
- يستخدم البار على الأغلب في هذا التّمرين، ويمكن ممارسة عدد آخر من التّمارين في النادي الرياضي بإشراف المدرب.
- تمارين الساعد
- يتم التركيز في هذا اليوم على تقوية وبناء عضلات السّاعد فقط، ويفضَّل الاعتماد على الأدوات الموجودة في النادي الرياضي لممارسة هذه التمارين، إضافةً إلى استشارة مدرّب معتمد للحصول على أفضل النتائج.
- يتم التركيز فيه على تمارين الأرجل والبطن، وقبل ذلك تتم التَّحمية بتمارين الصدر والساعد والأكتاف
- تمارين السمانة؛ وتُدرِّبُ هذه التمارين بطّة القدم.
- يتطلب التمرين الوقوف على الجهاز الخاص بذلك ومد الجسم بالاعتماد على اليدين والقدمين مع التأكد من أن الظهر مستقيم.