تمارين القرفصاء تُعرف أيضًا باسم تمارين "السكوات - squat "، وهي مجموعة من التمارين تُركز على المنطقة السفلية من الجسم، الأرداف، الحوض، الركبتين والساقين.
فوائد تمارين القرفصاء
- تحسين لياقة الجسم بشكلٍ عام.
- شد الجسم وخاصةً الأجزاء السفلية.
- تقوية العضلات
- زيادة المرونة
- نحت الخصر وشد عضلات أسفل البطن.
- كما تساعد تمارين القرفصاء على تخفيف آلام الظهر والركبة، وعلاج تشنجات وتقلصات العضلات.
فوائدد تمارين القرفصاء للنساء
- تساعد على تهيئة الجسم لعملية الولادة الطبيعية.
- تقوية عضلات الرحم وزيادة مرونتها.
- شد الجسم ما بعد الولادة وعلاج السيوليت.
أدوات ممارسة القرفصاء
- أثقال خفيفة
- سجادة الرياضة
- كرة اللياقة البدنية
تمارين القرفصاء
- تمرين القرفصاء بدون معدات:
- التباعد بين الساقين والركبتين بمسافةٍ قليلة قبل النزول، مع فتح الأرجُل بزاوية خفيفة بحيث تُشكّل معاً رقم 7 بالعربيّة.
- وضع اليدين على جانبيْ الجسم، أو مدّهما للأمام أثناء القيام بالتمرين.
- النزول للأسفل باستخدام المؤخّرة، في وضعية الجلوس على كُرسي مُنخفض.
- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء النزول مع فتح الصدر.
- عندما يُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي من السّاق (تكون السّاق عند جُزء العضلات الرُّباعيّة موازية للأرض)، أو أن تُشكّل زاوية أصغر من ذلك، يجب البدء بالصّعود من جديد؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع بعضلات المؤخّرة والسّاق فقط.
- تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة البدنية:
- الوقوف بشكل مستقيم والظهر للحائط.
- جعل كرة اللياقة البدينة بين الظهر والحائط.
- المباعدة ببين القدمين على مسافة تساوي عرض الكتف تقريبًا.
- الانزلاق لأسفل بموازاة الحائط حتى تصل زاوية الركبة 90 درجة.
- الحفاظ على القدمين مستويتان على الأرض أثناء التمرين.
- الوقوف بحيث تكون القدمين على مستوى الكتفين، مع وضع الذراعين على الجانبين.
- القيام بوضعية القرفصاء العادية ثم القفز رأسيًا إلى الأعلى بأقصى قوة.
- أثناء الهبوط يتم خفض الجسم إلى وضع القرفصاء ثانية لإكمال التمرين.
- إبقاء الصدر مرفوعًا أثناء التمرين واستخدام كامل القدم للقفز، وليس فقط أصابع القدمين.
- الوقوف باستقامة مع المحافظة على استقامة الظهر.
- المقاربة بين الساقين ومد الذراعين على جانبي الجسم.
- توجيه الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن للجسم، وإتباعها بالساق اليسرى مع المحافظة على مسافة واسعة بين الساقين.
- ثنيّ الركبتين معًا نحو الأسفل حتى وصول المؤخرة إلى نفس مستوى الركبة.
- الوقوف باستقامة مع العودة خطوة واسعة نحو اليسار لكلا الساقين.
- تكرار التمرين بنفس الطريقة في الاتجاه الآخر.
- إعادة التمرين قدر الإمكان مرةً باتجاه اليمين وأخرى باتجاه اليسار.