يحتاج الجسم قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لبعض التمارين البسيطة التي تكون على سبيل الإحماء من ناحية، ولزيادة مرونة الجسم من ناحية أخرى. ويطلق على هذه التمارين تمارين التمدد، وهي مجموعة من التمارين البدنية التي تركز على عضلة أو مجموعة عضلية، وذلك لزيادة مرونتها وتحسين أدائها أو علاج تشنجاتها. عادةً ما يتم تطبيق تمارين التمدد قبل البدء بالتمارين الصعبة، كنوعٍ من الإحماء الذي يحد من الإصابات أثناء التمرين.
فوائد ممارسة تمارين التمدد
- ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
- تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمرينات الثقيلة، كرفع الأثقال وتمرين العقلة.
- تساهم في إفراز العرق من الجسم، مما يساعده على التخلص من الفضلات المتراكمة وحمض اللاكتيك.
- منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ.
- حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة.
- التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة.
- لوحظ زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ.
- حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر.
تمارين التمدد
- تمرين الوقوف علي أحد الأطراف:
- يتم ستخدام كرة اللياقة البدنية في هذا التمرين.
- الوقوف بشكل مستقيم، ثم إسناد إحدى الساقين وهي ممددة على الكرة.
- مدّ الذراعين على استقامتهما للأمام.
- استخدم الساق الأخرى لتكون مركز الثقل فوق الكاحلين.
- حفظ على هذا الوضع مدة من 2 إلى 4 ثوانٍ.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
- يتم القيام بهذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات يوميًا.
- الوقوف باستقامة مع المباعدة بين الساقين.
- الرجوع بالكتفيّن للخلف وتشبيك اليدين ببعضهما البعض.
- مدّ الذراعين لأقصى استطاعة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- تُستخدم سجادة التمارين الرياضية في هذا التمرين.
- الارتكاز بالركبتين على الأرض مع إسناد الأرداف على العقب.
- خفض الرأس للأرض.
- فرد الذراعين للأمام مع وضع اليدين على الأرض.
- الثبات على هذا الوضع مع التنفس بعمق وبصورة منتظمة.
- مدة التمرين دقيقة واحدة.
- فرد الظهر على استقامته سواء في وضع جلوس أو وقوف.
- تحريك الرأس ببطء إلى الوراء.
- الثبات لمدة 5 ثوانٍ.
- العودة لوضع بداية التمرين.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.