النظام الغذائي الصحي يعني الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها.
وبحسب العديد من الدراسات، توجد بعض الخطوات التي يمكن لكل فرد إتباعها، لضمان حصوله على نظام غذائي صحي، مثل:
- مضغ الطعام جيداً قبل البلع، حيث أنّ المضغ الطويل يبعث الإشارات إلى الدِّماغ لإطلاق الشعور بالشبع.
- تناوُل الخضراوات والفواكه الطازجة ومن دون تحديد الكميّات.
- عدم الإفراط في تناوُل الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريّة.
- البدء دائماً بالسلطات عند تناوُل الطَّعام.
- الابتعاد عن شرب الماء أثناء تناوُل الطَّعام أو بعده مباشرة، وذلك لتسريع عمليّة الهضم.
وجبة الفطور
تعتبر وجبة الفطور هي الوجبة الأولى الّتي يحصل عليها الجسم بعد استيقاظه من النوم؛ أي بعد ما يقارب عشر ساعات من دون تناول الطعام؛ لذلك فهي الوجبة الأهم لصحة الإنسان على الإطلاق، ففضلاً عن أنها تمنحه الحيوية والنشاط اللازم لبدء يومه فإن لهذه الوجبة العديد من الفوائد كالتحكم في الوزن وتحسين أداء وظائف الجسم.
إشادات ونصائح عامة لعناصر وجبة الفطور
- يجب تناول جميع العناصر الغذائية في وجبة الفطور، وخاصّةً الكربوهيدرات من أجل ضمان الحصول على الطاقة.
- يُمكن تناول الحليب أو الشاي أو القهوة مع القليل من السكر أو استبدال السكر بالعسل لأنّه صحيّ أكثر.
- كذلك، يمكن تناول حبة أو حبّتين من الفاكهة.
فوائد وجبة الفطور
وجبة الإفطار المتكاملة تساهم في زيادة الشعور بالشبع على مدار اليوم، كما تساعد على اختيار أنواع صحية من الطعام للوجبات الأخرى خلال اليوم؛ ويجب الإشارة إلى أن وجبات الإفطار المرتبطة بحرق الدهون هي الوجبات الصحية التي تحتوي على كمية كافية من البروتينات أو من الحبوب الكاملة.
احتواء وجبة من الإفطار على كمية من الألياف والبروتينات يساعد على التخفيف من الشعور بالتعب خلال اليوم، وتزيد من الطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات اليومية المختلفة على مدار اليوم.
- التحكم في مستوى الكوليسترول:
عدم تناول وجبة الفطور يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المتعلقة بالكوليسترول نظرًا إلى أن إهمال هذه الوجبة يزيد من مستوى الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى المعاناة من خلل في الأنسولين مقارنة بالأشخاص الذين يداومون على تناول وجبة الإفطار.
الطعام الغني بالدهون والسعرات الحرارية العالية يعيق التركيز والذاكرة خلال اليوم، لذلك فإنه من المهم تناول وجبة صحية صباحًا لزيادة التركيز وتحسين الذاكرة.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تحتويها وجبة الفطور؟
- يحتوي الشوفان المجروش على نوع من الألياف التي تُساعد الجسم على التخلّص من الكولسترول الضار.
- كما يحتوي على "أوميجا 3" والبوتاسيوم.
- تجنّب أنواع الشوفان المحلاة لأنها تحتوي على نسب عالية من السكر؛ ويمكن استبدال التحلية باستخدام العسل أو وضع الفاكهة المجففة.
- يحتوي البيض على كميات عالية من البروتين، وهو عنصر مهم لبناء الخلايا والعضلات.
- كما يحتوي على نسبة من فيتامين "د".
- البيض، خاصة المسلوق، من أكثر الأطعمة التي يُمكن تناولها أثناء اتباع حميات غذائية؛ لأنّه لا يحتوي على الدهون، بالإضافة إلى كميّة عالية من البروتين.
- زبدة الفول السوداني/ زبدة اللوز:
- تحتوي على كميّة من البروتينات.
- تحتوي على الدهون الصحية.
- كما تقوم بإمداد الجسم بالطاقة والحيوية.
- حبوب الإفطار "رقائق الذرة":
- مصدر جيد للألياف والمعادن والفيتامينات المختلفة.
- مصدر جيّد للكالسيوم.
- يقوم بإمداد الجسم بالطاقة والحيوية.