رقصة الزومبا هي مجموعة من الخطوات الراقصة من مجموعة من الرقصات الشعبية لدول أمريكا اللاتينية مثل رقصة "السالسا – Salsa" البرازيلية، ورقصة "كومبيا – Cumbia" من دولة كولومبيا، بالإضافة لخطوات من رقصات المامبو، الميرنجو والسامبا.
وتقع رقصة الزومبا تحت فئة تمارين الإحماء العام، وهي تمارين تعمل على تهيئة جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام ببعض تمارين الرشاقة، ويساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالأخص عضلات الفخد الخلفية.
إرشادات يجب إتباعها عند رقص الزومبا
- ارتداء أحذية رياضية مريحة، فرقصة الزومبا تتطلب الوقوف تتطلب الوقوف طيلة فترة أدائها.
- ارتداء ملابس فضفاضة لإعطاء الجسم مجالاً للتحرك بحرية وهدوء.
- شرب الماء باستمرار للحفاظ على رطوبة الجسم.
- في حالة معاناة الفرد من مشكلات في الركبة أو أسفل الظهر يجب الرجوع للطبيب المختص ومتابعة تأثير أداء تمارين الزومبا على هذه المناطق لتجنبّ الضغط عليها.
خطوات رقصة الزومبا للمبتدئين
- خطوات السالسا لرقصة زومبا:
- يبقي الجزء العلوي من الجسم متوازن غير متأثر بحركة الوركين على غرار الرقص اللاتيني ورقصة السالسا.
- في بداية تعلّم الزومبا، اعتمدي على الوقوف في مكان واحد مع تحريك الوركين والذراعين في الوقت عينه.
- قومي بثني الركبتين قليلاً والتحرك أربع خطوات يساراً، ثم العكس، مع تحريك الوركين واليدين بنفس اتجاه الحركة.
- خطوات الميرينجو لرقصة الزومبا:
- يتم الاعتماد على تمايل الوركين والذراعين مع الإيقاع.
- يجب الحرص على الحفاظ على ثبات الجسم أثناء تحريك القدمين.
- خطوات الكومبيا لرقصة الزومبا:
- تساعد رقصة الكومبيا على تقوية عضلات الفخذين وتحسّن وضعيتهما.
- يتم الوقوف ووضع القدمين متباعدتين قليلاً.
- يتم التحرك خطوتين إلى الأمام وإلى اخلف رجوعا في 4 خطوات، مع تمايل الجزء السفلي من الجسم.
ويتم الجمع في رقصة الزومبا بين هذه الخطوات، والتي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى كونها تمرينات رياضة تتسم باحساس بالمرح.
مناطق الجسم التي تستهدفها تمرينات رقصة الزومبا
- تركز العديد من حركات الزومبا على الوركين والجزء الأوسط ، مما يساعد على تقوية مركز الجسد.
- يعدّ القفز وتمارين الدفع في رقصة الزومبا، من الحركات المصممة خصيصاً لتقوية الساقين والركبة.
- عند الانتظام في أداء التمارين لفترة وجيزة، يسهُّل ملاحظة الحرق والاختلاف في منطقة الحوض والأرداف.
- كما تساهم تمارين الزومبا في لياقة وتقوية عظلات الظهر.