تسمعين كثيراً بمنافع الأوميغا 3 و ضرورة تناولها، فما هي و أين توجد؟ الأحماض الدهنية الأوميغا 3 هي زيوت غير مشبّعة صحية و هي عنصر أساسي لنظام غذائي سليم.
يسهم الأميغا 3 في خفض مستوى الكوليسترول و تخفيف الالتهابات، كما يعمل على محاربة الكآبة و تحسين الحالة المزاجية! هذا ليس كلّ شيء بل يخفف نسبة التعرّض لمرض الألزهايمر و حتى الموت المفاجئ.
تتساءلين عما إن نظامكِ الغذائي يحتوي على كمّية كافية من الأوميغا 3؟ تعرّفي إلى المأكولات التي تحوي النسبة الأكبر من هذه الأحماض الدهنية و أدرجيها في أطباقكِ الآن:
البيض
البيض مزوّد بالأوميغا 3، لكن عليكِ شراء المنتجات الصحيحة. فالأميغا 3 تتكوّن عند الدجاج المغذى من بذور الكتان أو أحياناً من زيت السمك. فقد تحتوي البيضة الواحدة على 225 ملغ أو أكثر!
المكمّلات الغذائية
تتجنبين تناول المكمّلات الغذائية؟ و لكن لا يمكنكِ الحصول على الكميّة الكافية من الأوميغا 3 من خلال المأكولات الغذائية فقط. ينصح الاختصاصيون بتناول حبّة بمعدّل 500 ملغ من أوميغا 3 زيت السمك للتعويض عن هذا النقص.
تناولي السمك
تنصح الجمعيّة الأميركية للقلب بتناول حصّتين من السمك أسبوعياً بمعدّل 100 غرام من السمك المطهوّ أو ثلاثة أرباع الكوب من السمكِ المتقشّر. السمك الغني بالدهون، كالسلمون أو الماكريل و الرنجة و السردين و التونة تُعدّ مصدراً مهمّاً للأوميغا 3. لا تتردّدي في إضافة السردين إلى سندويش الجبنة خلال الوجبة السريعة، فمذاقه لذيذ جداً!
اعتمدي الطريقة الصحيحة للطهو
لا تحبّين طهو المأكولات بطريقة متوسّطة؟ حاولي تغيير عاداتكِ قليلاً، إذ إن طهو السمك على حرارة مرتفعة يسبّب تفكّك الأوميغا 3. ننصحكِ بخبز أو شيّ السمك، فهما الطريقتان الأفضل للطهو و للمحافظة على المكونات الطبيعية بنسب مرتفعة. اخلطي المحار، القريدس مع التونا النيء أو المطهوّ قليلاً على البخار! كما أن الزيوت التي تغلّفين بها المقلاة مهمة جداً و يمكنها إحداث فرق كبير! استعملي زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان أو حتى زيت الكانولا، فهذه الزيوت ستسهم في المحافظة على كثافة الأوميغا 3!
أكثري من المكسرات
هل أنت نباتية؟ لا شكّ في أنكِ تحصلين على الأوميغا 3 من خلال نظامكِ الغذائي! النباتات الغنية بالأوميغا 3 هي التوفو، حبوب الصويا، الجوز، بذر الكتان، و الزيوت المتفرّعة عنها.
أضيفي الإدامامي إلى السلطة، اهرسي بذور الشيا و ضعيها في العصير عند وجبة الفطور و تناولي الكثير من الجوز مع المأكولات المخبوزة.